נוזלים מהווים 50-60% מגוף האדם

למים יש תפקידים רבים מאד בגוף – הם שותפים פעילים לתהליכים מטבולים, הם חיוניים להובלה של רכיבים ממקום למקום בגוף דרך הדם, לסילוק פסולת, לסיכוך מפרקים, ויסות חום הגוף, עיכול המזון דרך הרוק ושמירה על לחות העור.

בעוד צריכת נוזלים מתרחשת רק דרך מערכת העיכול, אובדן נוזלים מתרחש דרך 3 מערכות: מערכת השתן, מערכת העיכול, ומערכת ויסות חום הגוף.

כלומר, דרך שתן, צואה וזיעה.

יצירת מאזן נוזלים תקין היא בעצם הכנסה של נוזלים בכמות אותה איבדנו.

יש שונות גדולה בין אנשים ביחס לכמות הזיעה שהם מאבדים.

השונות היא בן אדם לאדם, בין אדם רגיל לספורטאי, בין ספורטאי מענף אחד לספורטאי מענף אחר, בין ספורטאים שונים באותו ענף ואפילו אצל אותו אדם בתקופות שונות של אימונים וכושר.

במקרים הקיצוניים, ספורטאים יכולים להגיע לאובדן של 3 ל' מים בשעה של אימון!

באופן גורף נאמר שספורטאים שותים פחות ממה שהם מזיעים.

התוצאה היא שהם יסיימו כל אימון בהתייבשות מסוימת.

התייבשות היא מאזן מים שלילי – כלומר, צרכנו פחות ממה שהוצאנו.

התייבשות אקטיבית נובעת מפעילות גופנית, והיא מזיקה יותר מהתייבשות פסיבית (לא כתוצאה מאובדן זיעה מוגבר תוך כדי פעילות), ופוגעת יותר בלא מאומנים מאשר במאומנים.

עד כמה מאזן המים שלילי ניתן לבדוק לפי צבע השתן, שנע בין לבן (מאזן תקין) לצהוב כהה-אדמדם (התייבשות מתקדמת).

התייבשות גורמת לירידה בנפח הדם, כוח השריר יורד, סיבולת השריר נפגעת, ומשם ירידה בתפקוד הלב, עליה בחום הגוף, ומכאן לבעיה בוויסות החום בגוף.

באימונים אירוביים ואצל שחקני כדור לסוגיו תחול פגיעה בביצועים ככל שעולה אחוז ההתייבשות. הפגיעה הופכת גדולה יותר כאשר גם הטמפ' הסביבתית גבוהה יותר .

הפגיעה הפיזיולוגית היא משמעותית כאשר אובדן משקל הגוף מגיע ל -2% .

את אחוז אובדן המשקל אפשר לחשב בקלות – שקילות לפני האמון ואחרי האימון יעיד לנו כמה נוזלים איבדנו באימון. חלוקה למשקל תגזור את אחוז ההתייבשות.

לא ניתן להחזיר לגוף תוך כדי פעילות את כל הנוזלים שאנחנו מאבדים במהלכה. אבל, נרצה כמה שאפשר לצמצם את אחוז ההתייבשות, במטרה לשמר ולשפר ביצועים ולמנוע פגיעה בגוף.

יציאה ממאזן מים חיובי פוגעת גם במוח שלנו, ואילו הבעיות הפחות מדוברות. הפעילות המוחית שלנו משתבשת כאשר אחוז ההתייבשות עולה, ואז קשה לנו יותר להתרכז, לקבל החלטות, להיות קוהרנטיים בעשייה שלנו.

אז שימו לב – אולי במקום עוד קפה או שוקולד כשקשה לכם להמשיך להתרכז, תיקחו כוס מים?

1. שתייה של 1.5-3 ל' ליום, בלי לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית

2. לפני אימון/ תחרות שתייה של כחצי ליטר.

3. תוך כדי אימון או תחרות – שתייה של 400-600 מל לשעה, תלוי במזג האוויר

4. אחרי הפעילות שתייה של 1.2-1.5 ל' לכל ק"ג איבוד משקל

כן, זה הרבה…

שיהיה לכם קיץ נעים, עם אימונים מוצלחים ומאזן מים חיובי

שלכם,

אורית