שינוי לא רצוי הוא גם הזדמנות.
גם אם השינוי קשה, מערער, וגם אם הוא לוקח לנו את השגרה שאהבנו, הוא גם הזדמנות לבחון את החיים, וליצור שינוי, לטובה.

אתמול, בשיחה עם חברה שהתגעגעה לפעם, כשהימים נראו פחות או יותר אותו דבר,
(כולל מתי ההסתדרות משביתה את הלימודים) עלתה לי השאלה:
האם השגרה לפני הקורונה היא "ה-דבר האמיתי", או שהחיים האמיתיים הם מה שיש עכשיו, חוסר שגרה?

כלומר, האם שגרה היא הדבר החריג, שנולדנו אליו ולכן לא הכרנו אחרת, ולא חוסר השגרה?

הרי, היסטורית, שינויים לא רצויים קורים כל הזמן.
מלחמות, הסכמי שלום, מגפות, מחלות, מוות, רעב, שפע וקדמה, היו תמיד, והתחלפו בניהם.

אולי אנחנו אילו שנולדנו לתקופה הכי משעממת בהיסטוריה, ובטעות חשבנו שככה זה צריך להיות?
האם דווקא השינויים שנכפים עלינו יכולים להיות פתח להזדמנויות חדשות, טובות, מחזקות?

מי יודע?

החיים הם מה שיש לנו עכשיו. רק עכשיו. רק הרגע.
הם גם לא מה שהיה, וגם לא מה שאולי יהיה.
רק הרגע הזה.

כשנרד לפרטים הקטנים, נראה שחלק גדול מהשגרה של "אז" ממשיך גם היום, בין אם רצינו או לא.
למשל, בקורונה, רבים חשבו שזו הזדמנות ליצירת שגרה אחרת.
רק מעטים הצליחו באמת לעשות שינוי, הרוב חזרו לאותה שגרה, לאותם ההרגלים.
למה?
כי הרגלים חזקים יותר מכל.

כדי ליצור שינוי בחיים, בשגרה, צריך לשנות הרגלים.

הרגלים הם אבני הבניה של השגרה, ושינוי שלהם דורש מאמץ.
לא רק רצון, לא רק "לתפוס טרמפ" על אירוע שמאלץ אותנו נקודתית לעשות שינוי.
כאשר שגרה חוזרת, היא חוזרת לטוב ולרע.
יחד עם כל ההרגלים והכבלים שהיו שם קודם, אלא אם נעשה מאמץ ליצור משהו אחר.

אל תבינו לא נכון.
ברור שאני מתגעגעת לחלקים מהשגרה של פעם, של לפני… מי יודע כמה שנים.
לבוקר שסדרו ידוע, בלי הצורך לבדוק מה קרה בלילה, ואיך זה משפיע עלי.
ועם זה, גיליתי גם חלק שחשוב לי לשנות.
החלק שלוקח את החיים הללו כמובן מאליו.

הקורונה, משברי החיים של השנים האחרונות והמלחמה גרמו לי, ואולי גם לכם, לראות שאין משהו מובן מאליו.

אין מובן מאליו

בצניעות, מתוך ידיעה שמה שאעשה יהיה בהגדרתו מוגבל בזמן, אני רוצה לקחת לשגרה החדשה בדיוק את זה,
וליצור הרגלים שיוכלו לאפשר לי בניית חיים שונים ממה שהיו לי קודם.

חיים בהם אני מנסה לשמוח וליהנות ממה שיש, גם כשהוא לא "מושלם".
הגוף שלי, הבריאות שלי, החיים שלי, הבית שלי, המשפחה, העבודה, תה העשבים מהגינה…כלום לא מובן מאליו, והכל יכול בשניות להילקח או להשתנות.

אני רוצה להכניס לשגרה שלי שמחה ממה שקורה ויש, במקום לשקוע במה שלא היה צריך לקרות או נלקח.
חיבוק המתרפק של ילד שנשאר בבית כי כואבת לו הבטן, למרות שזה הורס לי את הלו"ז.
ימים שבהם צמודים לממ"ד, אבל יחד עם הלחץ גם מאפשרים זמן כייפי עם המשפחה.
ספורט אחר, שמחזק לי את הגב ואת הגוף, במקום לכאוב את אובדן הריצה שכרגע קשה לי לעשות.
האכילה שעושה לי טוב היום, בגיל 47, בלי לריב עם השינויים של הגוף שגרמו לשינוי.

שגרת "אין שגרה (וגם לא תהיה)"

זו שגרה מוזרה כזו, לא חד משמעית, לא ידועה מראש, בעצם "שגרת אין שגרה".
שגרה בה יש משהו חדש, משהו ישן, משהו שאול ומשהו כחול (ים! התכוונתי לים!!)
כזו שתאפשר לי לחיות את החיים שלי הכי טוב. עכשיו.
שבה אדאג לעצמי קצת יותר טוב, אחייך יותר, איהנה ממה שיש, ואלמד דברים חדשים, לא מפעם.
שגרה שלא תגמר ביום הולדת, או בפסח, בחו"ל או באזעקה הבאה.

מוזמנים ליצור קשר.
נוכל ללמוד איך גם אתם יכולים להפוך את הדאגה לגוף שלכם לשגרה טובה,
בלי קשר ללוח השנה, למציאות הקשוחה, לשינויים הבלתי תלויים בנו.

אני כאן. מוזמנים לכתוב לי ולצאת איתי לדרך.

נ.ב.

אחת ההזדמנויות שנוצרה לי בתקופה הזו היא לחזור לצלם!
ואיזה אושר זה מספק לי!

תוכלו לקרוא עוד על חזרה לשגרה גם בפוסט הזה חזרה לשגרה ולשמוע על יצירת שגרה בראיון הזה שנעשה איתי  ועל שינוי תזונתי בתקופה של חוסר וודאות

ואם תרצו להעמיק עוד, יש איפה!
בכתבות הבאות תבינו את מהות השינוי ואת הדרך לבצע אותו:  שינוי מתחיל בהתבוננות ו- איך עושים שינוי תזונתי אמיתי מדברות ספציפית על יצירת שינוי באורח החיים התזונתי והספורטיבי.

סדרת הכתבות חלון לעולם הפסיכולוגיה של השינוי, ו- הפסיכולוגיה של השינוי – חלק ב' תעזור לכם לצלול מתחת למובן מאליו כדי להבין את עצמכם  טוב יותר בהקשר של ביצוע שינויים.

תהנו ובהצלחה

הבנת השעון הביולוגי שלנו יכולה לעזור לנו למקסם ביצועים ולשמור בקלות על המשקל. איך?
על כך בכתבה

מהם שעונים ביולוגיים?

היצורים החיים על פני כדור הארץ, פתחו במהלך האבולוציה מנגנון מיוחד המכונה "שעונים פנימיים" (או שעונים צירקאדיים).
השעונים הללו אחראיים ליצור תאום בין סיבוב כדור הארץ לבין פעילותו של הגוף החי.

מטרתם של השעונים הביולוגיים היא לאפשר לאותו פרט לחזות מה הולך לקרות, ולהתכונן אליו מראש.
למשל, קיימים מסלולים המוודאים שהמערכות הפנימיות שלנו ידעו אם עכשיו יום או לילה, כדי שיכינו את הגוף לשינה או לקימה ופעילות.
במסלולים האלו נכלול למשל את הקולטנים ברשתית העין, שיכולים לזהות שינוי באורכי הגל של האור לאורך היום, ולאורך השנה, וכך לדעת מה השעה ביום, ובאיזה עונה אנחנו נמצאים.

העניין הוא, שהמנגנונים הללו התפתחו מתוך התאמה לצורת חיים אחרת מזו שאנו חיים היום.
הם נוצרו כשחיינו בטבע, מחוברים לאותות המשתנים שהטבע יוצר, ולא לשהות ממושכת בסביבה המוארת בנורות פלורסנטיות וממוזגת לטמפרטורה קבועה של 25 מעלות. כל יום. כל היום.
.
ולכן, כדי שהגוף ידע "מה השעה" עלינו לחשוף אותו ל"חוץ". למשל, לצאת מס' פעמים ביום מחוץ למשרד או לבית בשעות משתנות, כדי לאפשר לקולטנים בגופנו להרגיש את הטמפרטורה, לקרוא את השתנות אורכי גל האור, ובכך לעזור לו להיערך.

מהי היערכות פיזית?

ההערכות הפיזית של הגוף כוללת הפעלה של מסלולים מטבוליים שמתעוררים ביום והולכים לישון בלילה,
ומסלולים אחרים שמתעוררים בלילה והולכים לישון בבוקר – למשל שיתוק השרירים בלילה או שינויים בתאבון.

למשל, חוסר סנכרון של הגוף עם אור השמש, מייצר קשיי שינה והתעוררות.
וזה ממש לא המנגנון היחידי שנפגע בחיים המערבים אותם אנחנו חיים. 
בעצם, בכל אחת מהרקמות שלנו יש תפקודים המושפעים מאותו שעון פנימי, ועלולים לצאת מסנכרון בקלות.

שיבושים בשעון הפנימי 

אותות נוספים שאחראיים לשיבוש אותו שעון פנימי מגיעים מהמזון ומהפעילות גופנית שלנו.
למשל רמתו של הורמון הלפטין, האחראי על ויסות רעב ושובע, יורדת בלילה.

כאשר אני אוכלת בלילה, המזון ישלח סיגנלים לשעונים הפריפריים, שיבלבלו אותם.
השעונים יצאו מסינכרון, ויפגעו במחזוריות של הלפטין בגוף.
בעקבות הפגיעה במחזוריות של הלפטין, תצא מהסינכרון כל המערכת הורמונלית הרלוונטית למנגנון הרעב-שובע.
השם המקצועי לפגיעה הזו הוא "הפרעה כרונולוגית".

הפרעות כרונולוגיות משמעותיות נוספות לזו שהרחבתי עליה, הן הפרעות שינה והשמנה.

ההשמנה נגרמת כתוצאה משילוב של הפרעות כרונולוגיות שבאות לידי ביטוי בפגיעה ביעילות יצירת אנרגיה בשריר, עליה בקצב פירוק השרירים, עליה ברמות הורמון הקורטיזול, ועוד ועוד…

אם נדע איך ליצר סנכרון כרונו-ביולוגי, כלומר, איך לאזן את תזמוני הארוחות, את ההרכב שלהן בהתאם לשעות האכילה, את זמני האימונים הגופניים, ואת שעות השינה, נוכל לשפר וליעל את תפקוד של הגוף שלנו גם במסגרת המגבלות של העולם המערבי. 

כמו ששמתם לב, השעון הכרונולוגי הוא נושא המכיל בתוכו מורכבויות רבות.
על מנת שנדע לעבוד איתו במטרה לתקן את השיבושים מהם האדם סובל, צריך לתשאל אדם באופן אישי, ולבנות תוכנית עבודה מותאמת לסגנון חייו ולשיבושים מהם הוא סובל.

אפשר להתחיל מיד בצעד הראשון לתיקון השיבושים הקיימים אצלכם –

הקפידו לאכול סמוך לשעת היקיצה, וסיימו לאכול תוך 12 שעות (דיאטת 12-12).
באופן הזה נתחיל ליצור התאמה טובה קצת יותר בין אורח החיים לבין השעון הביולוגי. 

לא נורא מסובך, נכון?

בהצלחה!

מתוך הרצאתה המרתקת של דר' עמליה מסיקה, שהועברה בכנס השנתי של תזונת ספורט, מאמץ ואימון גופני 2024.
לעוד כתבות בנושאי תזונת ספורט, מהכנס  :
לא מספיק להיות רזה ו – מה משפיע יותר על המשקל, גנטיקה או סביבה?

תופעת לוואי לא מדוברת של חגי תשרי היא רגש קשה, מעיק והרסני – רגש הקינאה.

חגי תשרי כטריגר רגשי

בחגי תשרי נוצר שילוב ייחודי בין ימים של חשבון נפש והתכנסות, לבין ימים עמוסי מפגשים משפחתיים סביב אוכל. השילוב הזה עלול להוות כר פורה מאד ל.. השוואות.
מחשבות בסגנון – מה הוא עשה השנה, ומה אני עשיתי? או איך היא ירדה במשקל ואני עליתי,
יכולות להדליק רגשות קנאה ובושה, לפגוע בתחושת הערך והמסוגלות, ולהוות טריגר להתחלה קשוחה לשנה חדשה.

רגש קנאה נולד מהשוואתיות.

כאשר אנחנו משווים, נעשה זאת בין פרמטר אחד בנו, ממנו אנחנו לא מרוצים, אל מול אותו פרמטר אצל אדם אחר, שנדמה לנו שמחזיק בדבר בו חשקה נפשנו.
התוצאה תהיה אחת – נרגיש נחותים, ו…נקנא.

לקנאה יש היבט רצוי ואפילו מקדם, במידה ונוכל להפוך אותה ל"קנאת סופרים".
קנאה כזו תעודד אותנו להשתפר, להתאמץ, ללמוד.
בהיבט השלילי שלה, קנאה עלולה ליצור חווית ייאוש עבור אדם שמרגיש חסר יכולת התמודדות.

קינאה ובושה מקטינות את הסיכוי שלנו להצליח

כל כך קל לערוך השוואות חיצוניות של מראה, משקל ואכילה, עד שהן כמעט מתבקשות.
היות ומראה קשור בימנו מאד לתחושת ערך, רגש הקינאה עולה בקלות, ולצידו רגש קשה נוסף – בושה.

נדמה לנו, שהמשקל שלנו "מלשין" עלינו בלי מילים, ומחצין דברים שלא היינו רוצים שכולם ידעו.
הוא מסגיר באופן מסוים איך עברה עלינו השנה הזו, מה היו הבחירות שעשינו,
ואם נוסיף לקלחת הזו גם ביקורת עצמית קשוחה, נסיק מאותן השוואות מסקנות ביחס ל"מי אנחנו". כמה אנחנו חזקים, החלטיים, בעלי כוח רצון, ואפילו כמה אנחנו ערכיים.

כמה דוגמאות:

• איך היא אוכלת כל כך הרבה, ועדיין רזה כל כך? למה מגיעה לי הגנטיקה הדפוקה הזו, שאני רק מריחה אוכל והוא כבר נדבק לי לבטן?!!
• איך הוא מצליח לאכול כל כך מאוזן ולקום כל בוקר לאימון ,ואני לא?
• אין לי כוח רצון…שוב לקחתי עוגה…איך היא לא נוגעת?!

וכמובן – בלי אפליות, לא נחסוך השוואות ושיפוטיות מהיקרים לנו:

• איך היא שוקלת פי שתיים מבת הדודה שלה? איזה אמא אני, לעזאזל! איך נתתי לזה לקרות?! חייבים לעשות משהו…
• אלוהים ישמור, הוא אוכל כמו חזיר… למה הוא לא זז מהשולחן כמו שאר הילדים והולך לשחק?!

הפתרון

הלוואי והייתה לי דרך קלה ללמד אתכם איך להימנע לגמרי מאותן השוואות.
אני כן יכולה ללמד אתכם שיטה פשוטה (לא קלה) יעילה וזמינה, שתעזור לכם להפוך את אותן השוואות למחזקות ולא מחלישות.

בעזרת משפט אחד שכדאי שתשננו – "אני לא באמת יודע/ת".

• אתם לא יודעים אם ההיריון שלה נוראי והיא לא מצליחה לאכול כבר חודשים,
• אתם לא יודעים אם היא עסוקה בדאגה להורה חולה ולא מסוגלת לאכול בכלל, או סובלת ממשהו שמונע ממנה לאכול בהנאה, ובעצם את מושא הקינאה שלה, כי מה שהייתה רוצה זה לאכול בכיף. וזהו.
• אתם לא יודעים אם הוא רזה בגלל הדאגה לבן בצבא, או בגלל הפוסט טראומה שהוא מסתיר מכולם.
• אתם לא יודעים איך הילדים שלו אוכלים בבית, ובטח לא יודעים מה דרגת החיכוכים שם סביב אוכל.
• אתם גם לא יודעים אם האימונים האינטנסיביים של הילד הזה הם הפתרון שההורים שלו מצאו להפרעת הקשב וריכוז הקשה שלו.

את לא יודעת.

אתה לא יודע.

אתם גם ממש לא יודעים אם אותם אנשים שאתם חושבים שהם נראים מדהים, חושבים ככה על עצמם ומרגישים ככה.
אולי הם דווקא מקנאים בכם?

במקום לקנא ולהיחלש, תקנאו ותתחזקו.

רוצים להיות שנה הבאה כמו ההיא שמצליחה לאכול חצי פרוסת עוגה ודי? יש לכם שנה לעבוד על זה.

רוצה להיות חטוב כמו הבן דוד? למה שלא תשאל אותו איפה הוא מתאמן, ותנסה גם?

שיפור איכות החיים מובטח

נ.ב.

לינק לכתבה אחרת שלי, בה תוכלו לקרוא כמה המספר על המשקל יכול להיות חסר משמעות.
לא רק ביחס למראה, אלא גם ביחס למצבנו הבריאותי.

עוד יבואו ימים טובים. אני יודעת

מספיק להיות רזה כדי להיות בריא? לאו דווקא
מתברר, שבריאות לא קשורה למשקל, ואפשר להיות רזה ועדיין לסבול ממחלות של אדם שמן.
כלומר, משקל תקין לא מונע התפתחות של מחלות הקשורות להשמנה. איך יתכן? על כך הכתבה הזו.

 "שמנות" (לא הריבוי של שמן בנקבה, אלא שורוק ב-נ) או באנגלית normal weight obese הוא מונח חדש, אליו נחשפתי לאחרונה במסגרת כנס תזונת ספורט, מפיו של הדיאטן וחוקר התזונה, יאיר להב.

מה היא "שמנות"?

המונח "שמנות" מתייחס לאנשים במשקל תקין, הסובלים ממחלות של הסינדרום המטבולי, האופייניות לאנשים עם משקל עודף, כמו למשל, לחץ דם, סכרת, או כולסטרול ושומנים בדם.
אצל אדם הסובל משמנות, ה-BMI תקין, אבל לא הרכב הגוף.
כלומר, אם אצל אדם שיש לו הרכב גוף תקין נראה אחוזי שומן נמוכים ומסת גוף רזה גבוהה, אצל אדם עם שמנות, נמצא אחוז שומן גבוה ואחוז מסה גוף רזה (שרירים, עצמות וכד') נמוך.

הגבול העליון של אחוז שומן תקין הוא 32% שומן בנשים ו- 22% שומן בגברים.
אחוזי שומן הגבוהים מ 30-35% אצל נשים (כתלות בגיל), ומ- 25% שומן אצל גברים יעודדו את התפתחותן של אותן בעיות בריאותיות, שאנחנו קוראים להן מחלות מטבוליות ושעד כה היינו קושרים אותן באופן חד ערכי למשקל גבוה.

ההערכה כיום היא ש 30-46% מכלל האוכלוסייה סובלת normal weight obese!

מה גורם להתפתחות "תסמונת השמנות" 

איבוד מסת גוף רזה – שריר ועצם
החל מגילאי ה-30 מסת הגוף הרזה מתחילה לרדת באופן נורמלי, כתוצאה משינויים הורמונליים.
השינוי קורה הן אצל גברים והן אצל נשים.
מהסיבה הזו, גם כאשר נשמור על משקל יציב, עדיין הרכב הגוף יכול להשתנות, ולהכיל פחות שריר ויותר שומן.

מוצא אתני
מחקר שהשווה בין אנשים בעלי אותו משקל ואותו BMI ממוצאים אתניים שונים מצא כי בין שני אנשים ממוצא שונה, בעלי אותו משקל ואותו BMI יכולים להיות הבדלים באחוזי השומן שההסבר היחיד שנוכל לתת להם זה המוצא האתני.
למשל- המחקר הראה כי ההיספנים והשחורים בארה"ב הם בעלי מסת שומן ומסת שומן בטני גבוהות יותר מאשר אמריקאים לבנים, באותו המשקל ובאותו BMI.

פעילות גופנית
חוקרים מצאו כי אנשים הסובלים משמנות מבצעים פחות פעילות גופנית מכוונות ופחות תנועה יומיומית מאשר אנשים באותו משקל שלא סובלים מאותה תופעה. 

מבנה גוף
מבנה גוף יכול להיות גורם המעודד את הנטייה להעלות ולצבור שומן בטני.
כלומר, החוקרים הראו כי אחת הסיבות שאנשים בעלי מבנה גוף רזה נמצאים בסיכון גבוה לפיתוח תופעת השמנות, היא שהגוף שלהם צובר שומן בקלות באזור הביטני ופחות בקלות באזורים אחרים בגוף.

גורמים גנטיים
לגנטיקה שלנו ישנה השפעה גדולה מאד על מסת השריר.
עד כמה היא גדולה? נראה כי בין 60-80% מההשפעה על מסת השריר היא גנטית!
(קראו עוד על השפעת הגנטיקה בכתבה "גנטיקה או סביבה")

שומן ויסרלי (בטני) ושומן תת עורי
כאשר אנו צורכים יותר מדי קלוריות, גדלה רקמת השומן התת עורית. בשלב מסוים, פעילות המיטוכונדריה נפגעת, והתוצאה היא עליה בפירוק מסת השריר.
גם למידת העומק של השומן הביטני יש תפקיד חשוב. ככל שמיקום השומן עמוק יותר, הסיכון למחלות לב עולה.

טיפול

השלב הראשון הוא אבחנה. אוכל הכל, לא עושה ספורט ועדיין רזה? לך להיבדק!
אנשים בעלי אחוז שומן גבוה צריכים להיות מאובחנים לפני שהנטייה לתחלואה הופכת למחלה.
השלב השני יהיה להתאים תזונה ופעילות גופנית.
נקפיד על תפריט המכיל חלבון איכותי במינון של כ- 1.5 גר' לק"ג, ונשלב אימוני כוח פעמים לשלוש בשבוע.

סיכום

תופעת השמנות היא תופעה שחומקת לרופאים, ולא רק להם, מתחת לרדאר.
במשך שנים התרגלנו להתייחס למשקל כמי שאחראי לבריאותו של האדם. למדנו שאדם רזה הוא אדם בריא, בעוד שאדם שמן הוא אדם הנמצא בסיכון למחלות.
מהסיבה הזו, קשה למערכת הבריאות לגייס אנשים בעלי BMI תקין לעשות שינוי באורח חיים שלם ולהתחיל מעקב רפואי. הרי, מבחינתם לפחות, נראים בסדר, יש להם רק "קצת בטן…."

וזו טעות.
גם אם אני במשקל תקין, אני לא יכולה לשבת על זרי הדפנה, לנהל אורח חיים יושבני ולאכול מה וכמה שבא לי. להפך. ממש להפך.

עשו טוב, תייגו אדם אחד/ת כזה שחי בתחושה שמותר לו לאכול הכל, כי הוא רזה, או שלחו לו את הכתבה.
כך הם ידעו שאתם אוהבים ודואגים להם.
למרות שהם רזים.

האם יתכן שאנחנו אוכלים ג'אנק פוד, ובטוחים שאכלנו אוכל בריא? לצערי התשובה היא כן.
למה ואיך זה קורה, ואיך אפשר לדעת מה כן טוב לנו בכתבה הזו.

תחפושת הייתה מאז ומעולם שיטה להוציא לעולם את מה שנדמה לנו שעדיף להסתיר.
אבל מי רוצה להסתיר מאיתנו מה יש באוכל שלנו, ולמה, ואיך הוא "מחפש" את המזון שלו כדי שנקנה אותו?

"החטא הקדמון" של האמא היהודייה

אין כמעט אמא שלא תודה שבעבר הסתירה מהילדים לא מעט עובדות קשר לבישול שלה, ולאכילה שלהם.
למשל – מה היא באמת שמה בקציצה ("קישוא? לא מה פתאום, זה תפוח אדמה") או מה יש ברוטב האדום שנראה כמו קטשופ (עגבניות? לא, מה פתאום. תראה, אין חתיכות!).

תעשיית המזון שידרגה את היכולת הזו, רק בלי הכוונות הטובות של אמא…
היא למדה להחביא מאיתנו לא מעט מהאמת, שעלולה לפגוע לנו בתאבון, ולהם במכירות. למשל – איך נראות סוכריות אם לא היו שמים להן צבעי מאכל? או ממה באמת מורכב חטיף הבוטנים החביב עלינו, ושאלת השאלות – מה באמת יש בנקניקיות?

אחת הדרכים לגרום לנו לקנות דברים שאולי לא היינו קונים, לו היינו מבינים באמת במה מאכילים אותנו, היא "לחפש" אוכל שיכול להיות מוגדר כ"ג'אנק" לאוכל בריא.

שלושת המובילים שלי ב"תחפושות אפקטיביות" של ג'אנק למזון בריא

1. מיצי פירות וירקות,
כן. אלו הסחוטים במקום, בצבע המדהים הזה והריח הטוב של טריות…
המשקאות הללו מתחפשים יפה מאד ל "בריאים" ואפילו "דיאטטיים" אבל אם נסיר את המסכה, נגלה כ – 200 קל' לכוס מיץ (ולפני שאתם שואלים – כן גם מיץ גזר)!!
מעבר לזה – כל הוויטמינים שאתם מחפשים שם הולכים לאיבוד תוך דקות מהסחיטה, וכל הסיבים שבגללם כל כך אוהבים להמליץ על אכילתם נשארים במסחטה.
כך שאתם נשארים בעיקר עם הסוכר.

2. קרקרים
הקראנצ' הזה, הדק, הקטן, שנראה כל כך לא מזיק ויש לו רק 7-20 קל' ליחידה…
חלק מהקרקרים הללו מחופשים לאוכל דל קלוריות, אבל אם נפשוט מהם את הגלימה נגלה המון נתרן והמון שומן.
יש כאלו שאם נשווה אותם לחטיפים של הילדים כמו התפוצ'יפס, נגלה ערכים מאד דומים פר 100 גר'!!

ישנם קרקרים שהתחפושת שלהם כוללת אריזה בצבעים שעושים לנו את החוויה של בריאות – ירוק, כחול…ועדין הם מכילים כ-20% שומן וכמות נתרן גדולה מדי.
אז אל תלכו שולל אחרי אריזות יפות ופרסומות מפתות – תקראו מה כתוב על האריזות!!

3. חטיפי אנרגיה
כן, גם אלו מהסוג של "עד 100 קל'
החטיפים הללו שמרגישים כל כך קלים, רזים ובריאים, ונמכרים תחת הכותרת של "חטיפי בריאות" עלולים להיות שטן (ממתק) בתחפושת של מלאך (או של חטיף בריאות)

אם תקראו ברשימת הרכיבים תוכלו לגלות במקרים רבים גם גלוקוז, גם פרוקטוז, גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז …כולם סוכר בתחפושת. אז נכון, לפעמים יש גם קוואקר, אבל זה לא הופך משהו לא טוב לטוב.

אז איך חושפים "ג'אנק" שמחופש למזון בריא?

תסתכלו מבעד לאיפור ולמסכה באופן קבוע, ותבדקו, בשבע עיניים – מה לעזאזל אתם מכניסים לגוף שלכם.
זה בסדר להחליט שאתם אוכלים ממתקים, אבל אז – תאכלו את הדבר האמיתי.
אל תתנו שיעבדו עליכם, ותאכלו ממתקים בתחפושת של בריאות.

ביננו, אם כבר 100 קל', לא עדיף שורת שוקולד?

שלכם,
אורית

שילוב של קקאו נא בדיאטה של ספורטאים יכול להועיל בשיפור הביצועים!

חדשות מרעישות!

אפשר ורצוי לשלב קקאו נא בדיאטה של ספורטאים, ובדיאטה בכלל.
ותאמינו או לא, בגלל היתרונות הרבים שלו הוא אפילו מוגדר כ"מזון על"!

בכתבה המצורפת תוכלו לקרוא על היתרונות שתוכלו להשיג דרך שילוב קקאו (נא) בתפריט שלכם, לא רק בכדי לרדת במשקל בכיף, אלא גם כדי לשפר ביצועים ספורטיביים!

אז מה יש בקקאו, ומה ההבדל בין הקקאו הרגיל לבין קקאו נא? מה היתרונות שלו עבורנו כספורטאים וככאלו שרוצים לאכול בריא, להרגיש טוב, ולגם לא לוותר על הכיף והפינוק אוכל וגם – היתרונות שלו לעור הפנים!

כנסו ללינק, לכתבה שלי שפורסמה בעיתון הרשת בייקפאנל.

לנוחותכם,  שוב הלינק לכתבה

תתרווחו בכיסא, ותהנו!

נ.ב

אוהבים (מאד) שוקולד? פנו לכם שתי דקות, ותישארו לקרוא עליו עוד קצת!

כתבה נוספת שלי בה תוכלו לקרוא על הסיבות בגללן אכילת שוקולד היא ממש התמכרות עבור חלק מהאנשים.

מדוע אנחנו בוחרים (ובוחרות) שוב ושוב בשוקולד כמזון מנחם?

מה הרכיבים הסודיים אותם מכילים פולי הקקאו, ונמצאים גם בשוקולד הזמין לנו בכל רשתות השיווק,
שלא מאפשרים לנו לקחת כמה קוביות ודי, אלא גורמים לנו להמשיך לאכול מעבר למה שתכננו?

מה הקשר בין הצבא האמריקאי ופיתוח עדשי השוקולד האהובים על כולנו, m&m's ?

מדוע דווקא השוקולד הוא הפתרון הראשון של המון אנשים ונשים במצבים רגשיים מאתגרים?

ומה אפשר לעשות אחרת כדי גם ליהנות מאכילת שוקולד באופן קבוע ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו, וגם להצליח לא להגזים?

אחד המשפטים שאני שומעת שוב ושוב בקליניקה הוא "אני יודע/ת הכל, לא נראה לי שיש לך משהו ללמד אותי. הבעיה היא שבזמן אמת, אני לא עושה את זה"

המילים הללו מסתירות מאחוריהן המון תסכול, וכאב ובעיקר המון אכזבה עצמית.
איך יתכן, שאני, אדם מודע שכמוני, מבינה את הבעיה, יודעת גם מה הפתרון, אבל עדיין לא עושה?
הציפיה שלנו מעצמנו היא שנבין משהו, וניישם.
שנדע מה נכון לעשות, ונעשה.
אבל לרוב המציאות והחיים לא בדיוק משרתים את התאוריה הזו, ממגוון סיבות.
לרוב, לא חשוב להבין אותן לעומק.

יתכן שתתפלאו לדעת, אבל קושי ליישם שינויים קיים בעוד תחומים מלבד מתחום התזונה ושינוי אורח החיים.
וכן, והוא מתסכל גם שם.
מתסכל עד כדי כך שאפילו קיים מודל שינוי, המתאר את התהליך שאנחנו עוברים בין קבלת הידע ועד היכולת ליישם אותו.

מודל "מו-מי"

למודל קורים "מו-מי", ובמקרה נתקלתי בו הבוקר במייל שקיבלתי מאדם בשם רוני ויינברגר,
רוני עוסק בהנגשה של תקשורת מקרבת לארגונים ולאנשים פרטים (ויש לו יופי של אתר https://www.nvc.co.il ).

מתברר שגם בתחום התקשורת לא קל ליישם את הידע 
אז מה המודל אומר?
"מו" עומד עבוד "מודעות"
"מי" עומד עבור "מיומנות"
השלב הראשוני של המודל מתאר אותנו טרום שלב הרצון לשינוי.
אנחנו לא מודעים למשהו ולא מיומנים בו.
(למה לא לאכול עוגה עם הקפה בבוקר?, איפה יש בזה בעיה בכלל?)
בשלב השני, יש לנו כבר את המודעות אך טרם פיתחנו מיומנות.("אני יודעת שעוגייה בבוקר מעלה את הסוכר, וזה לא טוב לי, אבל אני חייבת משהו מתוק בבוקר, אז אין לי ברירה")
בשלב השלישי המיומנות שלנו מתחילה להיבנות, ואנו מצליחים ברגעים בהם המודעות שם גם היא, לעשות משהו שלא הצלחנו בעבר. (אני מצליחה לקחת מדי פעם פרוסה עם חמאת בוטנים במקום העוגייה ואפילו עם גבינה וזה מרגיע אותי במקום המתוק, אבל עדיין ממש מתחשק לי עוגייה בבוקר ואני לא תמיד מצליחה להתאפק")
בשלב הרביעי והמפותח ביותר, אנחנו מיומנים מאוד, ועושים את אותו הדבר בהצלחה גם ללא מודעות.
("בבוקר אני לוקחת פרוסה עם גבינה לצד הקפה באופן קבוע")

המרחק בין המודעות למיומנות יכול להיות גדול.
הוא צריך לעבור דרך כל המחסומים שמונעים מאיתנו לפתח את המיומנות, ואילו לא מחסומים של טכניקה, אלא של הרגלים חזקים מאד שלא קל לשנות, ולכן זה דורש מאיתנו זמן.
אז לכבוד השנה החדשה, שהלוואי ותבוא עלינו לטובה, 
בואו נהיה סבלנים יותר ויותר ואופטימיים יותר לגבי עצמנו.
נראה את השינויים הקטנים – את ההתקדמות, השיפור, הדרך שאנחנו עוברים כדי להיות מיומנים יותר ולהצליח לבסס את המודעות גם בעשייה.

בשורות טובות וחג שמח
אורית

אחת השאלות המרתקות ביותר במדע התזונה היא "למי יש השפעה גדולה יותר על המשקל? לסביבה או לגנטיקה?"

ולמה היא כל כך מרתקת?
בעיקר מכיוון שמאד קשה להפריד את שני הגורמים הללו.
מה מפעיל את מה? מה היה קודם?
או בעצם, מי אחראי ל"מגפת ההשמנה" העולמית? הגנטיקה שלנו או ההתנהגות שלנו?

התשובה?

כנראה גם וגם, ביחסים שווים. השמנה היא גם גנטית וגם סביבתית – 50-50%
אנחנו יודעים היום כי המנבא הגדול ביותר להשמנת ילדים היא השמנת ההורים.

הורה אחד כבד משקל מעלה את הסיכוי שגם ילדיו יהיו כבדי משקל פי 2.5,
ושני הורים כבדי משקל מעלים את הסיכוי פי 10, וזאת בהשוואה לילדים להורים במשקל תקין.

בעצם יש לנו שני גורמים שונים, שהשילוב שלהם יחד, יוצר תוצאה גרועה יותר מאשר כל אחד מהם בפני עצמו.
כאשר ישנה נטייה גנטית בשילוב עם חשיפה לסביבה מתאימה להתבטאותה, הנטייה לעליה במשקל תהיה מאד גבוהה.
לעומת זאת, אם הנטייה להשמנה פוגשת סביבה ממתנת, המשקל אולי לא יהיה נמוך, אבל גם לא מאד גבוה.

סביבה מעודדת השמנה

מהי בעצם סביבה מעודדת עליה במשקל? זוהי סביבה שנותנת מקום להתבטאות אותו גנום של השמנה.

הרקע הגנטי הוא מגוון – השמנה שנובעת ממחלות גנטיות שמתבטאת כבר גיל ילדות צעיר.
לרוב הן תוצאה של טעות גנטית אחת שמייצרת סינדרום עם תופעות לוואי.
לעיתים נראה את ההופעה של אותה טעות גנטית בלי הסינדרום ואז הביטוי יהיה רק ההשמנה הכבדה, בלי שאר התופעות.
היום מערכים כי 1 מתוך 6 ילדים שהם כבדי משקל מאד, סובלים מזה.

השמנה שנובעת מריבוי גנים מעודדי עליה במשקל.

כלומר, אנשים שהגנים שלהם מכילים שילוב של הרבה שינויים בהרבה גנים המעלים כל אחד בתורו את הנטייה להשמנה.
לכל אחד מהשינויים האלו תהיה השפעה קטנה, אבל יחד הם מיצרים ביטוי מלא של הנטייה.

זו הסיבה שלא כולם אותו דבר.
בגלל התלות בסביבה, כי גם אם יש לנו את הנטייה המלאה להשמנה, בכל הגנים,
אם לא נאכל הרבה, גם לא נעלה במשקל.
העניין הוא שאם כן נאכל, אז הסיכוי שלנו להשמנה גדול מאד.

פעילות גופנית

מתברר שלפעילות גופנית יש השפעה על הדרך והמידה בה יתבטאו הגנים הללו, הקשורים להשמנה.

למשל, גן בשם FTO הוא גן שמעודד עליה במשקל.
אבל, אם האדם עושה פעילות גופנית הסיכון להשמנה מהגן הזה לא בא לידי ביטוי
לעומתו, אדם עם אותו הגן, שלא עושה פעילות גופנית, הסיכון שלו להשמנה עולה פי 2.5 מאדם ללא אותו הגן.

דוגמא מעניינת נוספת היא המיוקין BDNF .
זהו חלבון המופרש מהשריר, ורמתו עולה ככל שנעשה יותר פעילות גופנית.
לאותו חלבון יש השפעה על רעב ושובע דרך ויסות הורמון הלפטין, ויש לו גם השפעה על פעילות גופנית.

לאדם שיש את החלבון הספציפי הזה עם המוטציות שמעודדות השמנה, תהיה הפרשת נמוכה של לפטין במוח,
ולכן לא יהיה דיכוי רעב תקין.
אם זאת, במידה ונעשה פעילות גופנית, נשפיע על ביטוי אותו החלבון, והוא יופרש בכמות רבה ישירות לדם מהשריר, במקום מהמוח, ואז השליטה במשקל תהיה טובה יותר.

דרך אגב
מחקר ישראלי מצא כי המוטציה הספציפית הזו, נקשרת להשמנה רק בנשים ולא בגברים!
והיא נוכחת בגנטיקה של כ-30% מהנשים בארץ, התוצאה שלה היא תוספת של ל 1-1.5 ק"ג למשקל.

לעומת זאת, במדינות אחרות אותה מוטציה נוכחת בשני המינים, וביוון, למשל, היא כלל לא קשורה למשקל..

אנסה לתת במשפט אחד את השורה התחתונה: 
השמנה היא בעלת אחיזה גנטית חזקה, אבל לסביבה ולפעילות גופנית יש כוח עצום מולה.

מה דעתכם,
אולי במקום אוזנפיק ותוכנית הזרקות, נבקש מרשם לפעילות גופנית, תזונה מותאמת ותוכנית אימון?

* נתונים מתוך הרצאתה של דר' רות בירק, בכנס השנתי של תזונת ספורט, מאמץ ואימון גופני 2024