מה משמעותם של חלבונים בדיאטה בכלל,

ובדיאטה של ספורטאים בפרט?

השאלה הזו עולה מולי שוב ושוב במפגשים הפרטניים שאני עורכת– "אני לא רעב/ה", "אני לא אוהב/ת","זה לא זמין"..

הכל נכון – אבל אני רוצה היום לנסות להראות לכם את החשיבות של החלבון בתזונת הספורטאי, ואז אולי אם נבין את ה"למה" אצליח לגרום לכם לעשות החלטות קצת שונות ביומיום שלכם.

אז בואו ונתחיל בהבין מושג אחר: רקמת שריר, ואת המשמעות שלה לדיאטה –

לרובנו ברור שככל שיהיה לנו יותר שריר, נראה חטובים יותר, נהיה חזקים יותר ומן הסתם גם נגיע לתוצאות טובות יותר. אבל המשמעות של רקמת שריר היא עמוקה הרבה יותר בעיקר אם מדברים על הרצון שלנו לרדת במשקל ועם זאת לשמר את חילוף החומרים שלנו.

רקמת השריר תורמת באופן משמעותי מאד לחילוף החומרים הבסיסי שלנו, כלומר – לשריפת הקלוריות הבסיסית שלנו במנוחה מה שמכונה בספרות המקצועית RMR.
בנוסף, היא תורמת לחימצון השומנים (כלומר, לשריפתם) והיא זו שמשחקת תפקיד קריטי בפינוי הגלוקוז מהדם.
כאשר אנחנו עושים דיאטה לירידה במשקל, היינו רוצים לרדת רק ברקמת השומן – הרי היא זו שמפריעה לנו אסתטית והיא זו שמכבידה עלינו באימונים. אבל, המציאות קצת שונה. המספרים מדברים על כך שבירידה במשקל אנחנו פוגעים בכל הרקמות – בעצם, בשריר ובשומן.

אבל עד כמה, והאם ניתן להוריד יותר בשומן ופחות ברקמות אחרות?

אכן כן – ואז תלוי בכמה משתנים, משפיעים על המצב ההומונלי ודרכו על פירוק רקמות הגוף.

חלקם בשליטתנו וחלקם פחות:

1. כמות הקלוריות בדיאטה –
   ככל שתאכלו פחות, הרכב הדיאטה יהיה לא מותאם ויהיה מחסור במיקרונוטריאנטים (כלומר – ויטמינים ומינרלים) תאבדו יותר מסת שריר ועצם!
   תקראו את זה שוב בבקשה – ככל שתאכלו פחות, תרדו פחות טוב במשקל!!
2. פעילות גופנית –
   פה אנחנו מדברים על סוג הפעילות הגופנית, מישכה והמינון שלה. כלומר – צריך לבנות את תוכנית האימון כך שתתמוך פירוק שומן ובניית שריר תוך כדי הדיאטה.
3. גיל –
   ככל שמתבגרים, קשה יותר להוריד בשומן…
4. מצב הורמונלי –
   גיל המעבר למשל, הריון, בעיות הורמונליות משנות את התנהגות הרקמות בתגובה לדיאטה ולפעילות גופנית ולכן חייבים להלקח בחשבון בבניית תוכנית אימון ובהתאמת דיאטה.
5. משתנים כגון –
   רמת השמנה בסיסית, מצב בריאותי משחקים תפקיד משמעותי בקביעת קצב הירידה במשקל, וסוג הירידה במשקל (כלומר – מאיזה ריקמה היא תתרחש).

זו גם הסיבה שבסופו של דבר דיאטות הן דבר משמין.
כי כאשר אנחנו יורדים במשקל, יחד עם איבוד השומן נאבד גם מסת שריר. התוצאה תהיה ירידה קלה בחילוף החומרים שלנו. כאשר זה תהליך שחוזר על עצמו שוב ושוב נמצא את עצמנו עם הזמן שמנים יותר ורופסים יותר גם אם נחזור לאותו משקל שוב ושוב.

ולמה?
כי אם היינו 80 ק"ג עם 20% שומן, ירדנו ל-70 ק"ג ועלינו חזרה ל-80 ק"ג, באותו משקל נהיה עכשיו יותר בשומן (נגיד 21%) וקצת פחות בשריר…

שימו לב לכך שהגרף של BMR והגרף של אחוז השרירי יורדים הדרגתית עם השנים, בעוד שגרף המשקל ואחוז השומן עולים..
אם אנחנו רוצים לעשות זאת אחרת, כאשר נעשה דיאטה כדאי שהפוקוס שלנו יזוז מ"לרדת במשקל" ל,לרדת במשקל באופן איכותי" – כלומר לרדת שומן, למזער ירידה במסת שריר ובחילוף החומרים הבסיסי.

אחת הדרכים לעשות זאת היא הגברת כמות החלבון בדיאטה.
(שניה, פלאו, תרגעו. לא אמרתי לאכול רק חלבונים…)
עד לפני מס' שנים כמות החלבון מומלצת נעה בין 10-20% חלבון מהתפריט, וכ- 0.8-1.2 גר' חלבון לקילוגרם גוף.

היום מדובר על 30-35% מהתפריט מחלבון, שזה כ- 1.2-1.8 גר' חלבון לקג' משקל גוף.

ומה שמאד השתנה בתפיסה משתקף באמירה הזו – דווקא בהרזיה כדי שהתפריט יכיל % חלבון גבוה יותר…

ולמה זה?
מתוך מטא אנליזות שפורסמו לאחרונה נראה כי תפריט עשיר בחלבון מזרז תהליכי בנייה בשריר, ואם מבצעים גם אימוני כח ואוכלים מספיק קלוריות, אז גם יש אפשרות בפועל לבנות מסת שריר.בנוסף, תזונה עשירה יותר

אבל, וזה אבל גדול –
לא צריך לאכול סתם חלבון, כי כדי להשיג את המטרה שלנו על החלבון להיות איכותי…כלומר להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובעיקר חומצה אחת הקרויה לאוצין.

קצת הסבר –
חומצות אמינו הן אלו שמרכיבות את החלבון עצמו. והיות ויש חלבונים בכל דבר – גם במזון עשיר בפחמימות, אחנו מקבלים לא מעט חומצות אמינו בדיאטה.
חלק מחומצות האמינו גם מסונתזות בגוף אבל יש כמה שאינן יכולות להיווצר בגוף ולכן אנחנו תלויים במזון חיצוני כדי לקבל אותן. אחת מהן היא לאוצין.
אנחנו מגדרים חלבון איכותי ככזה שיש בו את כל חומצות האמינו החיוניות. להגדרה זו נכנסים חלבונים מהחי כמו בשרים, גבינות וביצים.
חלבונים מהצומח כולל קטניות וסויה מוגדרים כפחות איכותיים, בגלל מיעוט חומצות האמינו החיוניות בהן, הרכב חסר של חלקן ומדד עיכוליות נמוך (כלומר, הפירוק והספיגה לא מיטביים)

זו הסיבה למשל שצמחוניים מתבקשים פעמים רבות לשלב דגן וקטניה יחד, כדי ליצור הרכב חומצות אמינו מלא.

אבל, לחוסר מזלנו, הלאוצין שהיא חומצת אמינו חיוניות, נמצאת כאמור בכמות נמוכה משמעותית במזון מהצומח, והיא גם פחות אפטיבית, לכן נדרשות כמויות גדולות מאוד של אורז או סויה למשל, כדי למלא את הצורך בלאוציין בכל ארוחה.

זה לא אומר שאי אפשר להיות צמחוני או טבעוני וגם ספורטאי, אבל זה מחייב התייחסות מאד רצינית והשקעה אמיתית בבניית תפריט מאוזן.

אז לסיכום

רציתי לתת לכם הצצה למה שקורה לאחרונה מאחורי הקלעים של תזונת הספורט בעולם. לפעמים הדברים נשמעים קצת מורכבים ואולי גם "מקצועיים מדי", אבל אני רוצה שתצאו עם תובנות פרקטיות,

כאלו שתוכלו גם לאמץ לעצמכם, החל מהיום:

1. הדבר הכי חשוב בעיניי שתפנימו ותקפידו עליו– לאכול! ככל שתאכלו פחות תרזו פחות, תפגעו בעצמכם יותר. אז בבקשה, תפסיקו לפחד מאוכל! זה הדלק שלכם, גם אם אתם רוצים להרזות.
2. כל ארוחה צריכה להכיל חלבונים – חשוב להקפיד על חלבונים איכותיים, ואם יש קושי להשיג אותם אז חשוב להתייעץ ולבדוק מה הכמויות הנדרשות מחלבונים איכותיים פחות כדי להגיע לרמות הלאוצין הנדרשות כדי לבנות שריר.
3. זו אולי תובנה קצת עמוקה אבל אם תפנימו איתה ניצחתם, בעיניי – דיאטה הוא תהליך לחיים. אם אתם קופצים אליו לרגע כדי להרזות לפני המרתון הקרוב, אתם עושים לעצמכם נזק! כי למרתון שאחריו תגיעו שמנים יותר, חלשים יותר, ומתוסכלים מאד…

נ.ב.
רשמו למטה למה אתם מתחייבים. כשרושמים – גם עושים. כי כולם יודעים J

נ.ב.ב
מורכב לכם מדי? פיספסתי משהו בהסבר?

תשאלו אותי, מבטיחה לענות. ו -אם יהיה צורך, לכתוב פוסט נוסף של תשובות וחידוד הנושא.

שלכם, באהבה

אורית