מספיק להיות רזה כדי להיות בריא? לאו דווקא
מתברר, שבריאות לא קשורה למשקל, ואפשר להיות רזה ועדיין לסבול ממחלות של אדם שמן.
כלומר, משקל תקין לא מונע התפתחות של מחלות הקשורות להשמנה. איך יתכן? על כך הכתבה הזו.

 "שמנות" (לא הריבוי של שמן בנקבה, אלא שורוק ב-נ) או באנגלית normal weight obese הוא מונח חדש, אליו נחשפתי לאחרונה במסגרת כנס תזונת ספורט, מפיו של הדיאטן וחוקר התזונה, יאיר להב.

מה היא "שמנות"?

המונח "שמנות" מתייחס לאנשים במשקל תקין, הסובלים ממחלות של הסינדרום המטבולי, האופייניות לאנשים עם משקל עודף, כמו למשל, לחץ דם, סכרת, או כולסטרול ושומנים בדם.
אצל אדם הסובל משמנות, ה-BMI תקין, אבל לא הרכב הגוף.
כלומר, אם אצל אדם שיש לו הרכב גוף תקין נראה אחוזי שומן נמוכים ומסת גוף רזה גבוהה, אצל אדם עם שמנות, נמצא אחוז שומן גבוה ואחוז מסה גוף רזה (שרירים, עצמות וכד') נמוך.

הגבול העליון של אחוז שומן תקין הוא 32% שומן בנשים ו- 22% שומן בגברים.
אחוזי שומן הגבוהים מ 30-35% אצל נשים (כתלות בגיל), ומ- 25% שומן אצל גברים יעודדו את התפתחותן של אותן בעיות בריאותיות, שאנחנו קוראים להן מחלות מטבוליות ושעד כה היינו קושרים אותן באופן חד ערכי למשקל גבוה.

ההערכה כיום היא ש 30-46% מכלל האוכלוסייה סובלת normal weight obese!

מה גורם להתפתחות "תסמונת השמנות" 

איבוד מסת גוף רזה – שריר ועצם
החל מגילאי ה-30 מסת הגוף הרזה מתחילה לרדת באופן נורמלי, כתוצאה משינויים הורמונליים.
השינוי קורה הן אצל גברים והן אצל נשים.
מהסיבה הזו, גם כאשר נשמור על משקל יציב, עדיין הרכב הגוף יכול להשתנות, ולהכיל פחות שריר ויותר שומן.

מוצא אתני
מחקר שהשווה בין אנשים בעלי אותו משקל ואותו BMI ממוצאים אתניים שונים מצא כי בין שני אנשים ממוצא שונה, בעלי אותו משקל ואותו BMI יכולים להיות הבדלים באחוזי השומן שההסבר היחיד שנוכל לתת להם זה המוצא האתני.
למשל- המחקר הראה כי ההיספנים והשחורים בארה"ב הם בעלי מסת שומן ומסת שומן בטני גבוהות יותר מאשר אמריקאים לבנים, באותו המשקל ובאותו BMI.

פעילות גופנית
חוקרים מצאו כי אנשים הסובלים משמנות מבצעים פחות פעילות גופנית מכוונות ופחות תנועה יומיומית מאשר אנשים באותו משקל שלא סובלים מאותה תופעה. 

מבנה גוף
מבנה גוף יכול להיות גורם המעודד את הנטייה להעלות ולצבור שומן בטני.
כלומר, החוקרים הראו כי אחת הסיבות שאנשים בעלי מבנה גוף רזה נמצאים בסיכון גבוה לפיתוח תופעת השמנות, היא שהגוף שלהם צובר שומן בקלות באזור הביטני ופחות בקלות באזורים אחרים בגוף.

גורמים גנטיים
לגנטיקה שלנו ישנה השפעה גדולה מאד על מסת השריר.
עד כמה היא גדולה? נראה כי בין 60-80% מההשפעה על מסת השריר היא גנטית!
(קראו עוד על השפעת הגנטיקה בכתבה "גנטיקה או סביבה")

שומן ויסרלי (בטני) ושומן תת עורי
כאשר אנו צורכים יותר מדי קלוריות, גדלה רקמת השומן התת עורית. בשלב מסוים, פעילות המיטוכונדריה נפגעת, והתוצאה היא עליה בפירוק מסת השריר.
גם למידת העומק של השומן הביטני יש תפקיד חשוב. ככל שמיקום השומן עמוק יותר, הסיכון למחלות לב עולה.

טיפול

השלב הראשון הוא אבחנה. אוכל הכל, לא עושה ספורט ועדיין רזה? לך להיבדק!
אנשים בעלי אחוז שומן גבוה צריכים להיות מאובחנים לפני שהנטייה לתחלואה הופכת למחלה.
השלב השני יהיה להתאים תזונה ופעילות גופנית.
נקפיד על תפריט המכיל חלבון איכותי במינון של כ- 1.5 גר' לק"ג, ונשלב אימוני כוח פעמים לשלוש בשבוע.

סיכום

תופעת השמנות היא תופעה שחומקת לרופאים, ולא רק להם, מתחת לרדאר.
במשך שנים התרגלנו להתייחס למשקל כמי שאחראי לבריאותו של האדם. למדנו שאדם רזה הוא אדם בריא, בעוד שאדם שמן הוא אדם הנמצא בסיכון למחלות.
מהסיבה הזו, קשה למערכת הבריאות לגייס אנשים בעלי BMI תקין לעשות שינוי באורח חיים שלם ולהתחיל מעקב רפואי. הרי, מבחינתם לפחות, נראים בסדר, יש להם רק "קצת בטן…."

וזו טעות.
גם אם אני במשקל תקין, אני לא יכולה לשבת על זרי הדפנה, לנהל אורח חיים יושבני ולאכול מה וכמה שבא לי. להפך. ממש להפך.

עשו טוב, תייגו אדם אחד/ת כזה שחי בתחושה שמותר לו לאכול הכל, כי הוא רזה, או שלחו לו את הכתבה.
כך הם ידעו שאתם אוהבים ודואגים להם.
למרות שהם רזים.

האם יתכן שאנחנו אוכלים ג'אנק פוד, ובטוחים שאכלנו אוכל בריא? לצערי התשובה היא כן.
למה ואיך זה קורה, ואיך אפשר לדעת מה כן טוב לנו בכתבה הזו.

תחפושת הייתה מאז ומעולם שיטה להוציא לעולם את מה שנדמה לנו שעדיף להסתיר.
אבל מי רוצה להסתיר מאיתנו מה יש באוכל שלנו, ולמה, ואיך הוא "מחפש" את המזון שלו כדי שנקנה אותו?

"החטא הקדמון" של האמא היהודייה

אין כמעט אמא שלא תודה שבעבר הסתירה מהילדים לא מעט עובדות קשר לבישול שלה, ולאכילה שלהם.
למשל – מה היא באמת שמה בקציצה ("קישוא? לא מה פתאום, זה תפוח אדמה") או מה יש ברוטב האדום שנראה כמו קטשופ (עגבניות? לא, מה פתאום. תראה, אין חתיכות!).

תעשיית המזון שידרגה את היכולת הזו, רק בלי הכוונות הטובות של אמא…
היא למדה להחביא מאיתנו לא מעט מהאמת, שעלולה לפגוע לנו בתאבון, ולהם במכירות. למשל – איך נראות סוכריות אם לא היו שמים להן צבעי מאכל? או ממה באמת מורכב חטיף הבוטנים החביב עלינו, ושאלת השאלות – מה באמת יש בנקניקיות?

אחת הדרכים לגרום לנו לקנות דברים שאולי לא היינו קונים, לו היינו מבינים באמת במה מאכילים אותנו, היא "לחפש" אוכל שיכול להיות מוגדר כ"ג'אנק" לאוכל בריא.

שלושת המובילים שלי ב"תחפושות אפקטיביות" של ג'אנק למזון בריא

1. מיצי פירות וירקות,
כן. אלו הסחוטים במקום, בצבע המדהים הזה והריח הטוב של טריות…
המשקאות הללו מתחפשים יפה מאד ל "בריאים" ואפילו "דיאטטיים" אבל אם נסיר את המסכה, נגלה כ – 200 קל' לכוס מיץ (ולפני שאתם שואלים – כן גם מיץ גזר)!!
מעבר לזה – כל הוויטמינים שאתם מחפשים שם הולכים לאיבוד תוך דקות מהסחיטה, וכל הסיבים שבגללם כל כך אוהבים להמליץ על אכילתם נשארים במסחטה.
כך שאתם נשארים בעיקר עם הסוכר.

2. קרקרים
הקראנצ' הזה, הדק, הקטן, שנראה כל כך לא מזיק ויש לו רק 7-20 קל' ליחידה…
חלק מהקרקרים הללו מחופשים לאוכל דל קלוריות, אבל אם נפשוט מהם את הגלימה נגלה המון נתרן והמון שומן.
יש כאלו שאם נשווה אותם לחטיפים של הילדים כמו התפוצ'יפס, נגלה ערכים מאד דומים פר 100 גר'!!

ישנם קרקרים שהתחפושת שלהם כוללת אריזה בצבעים שעושים לנו את החוויה של בריאות – ירוק, כחול…ועדין הם מכילים כ-20% שומן וכמות נתרן גדולה מדי.
אז אל תלכו שולל אחרי אריזות יפות ופרסומות מפתות – תקראו מה כתוב על האריזות!!

3. חטיפי אנרגיה
כן, גם אלו מהסוג של "עד 100 קל'
החטיפים הללו שמרגישים כל כך קלים, רזים ובריאים, ונמכרים תחת הכותרת של "חטיפי בריאות" עלולים להיות שטן (ממתק) בתחפושת של מלאך (או של חטיף בריאות)

אם תקראו ברשימת הרכיבים תוכלו לגלות במקרים רבים גם גלוקוז, גם פרוקטוז, גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז …כולם סוכר בתחפושת. אז נכון, לפעמים יש גם קוואקר, אבל זה לא הופך משהו לא טוב לטוב.

אז איך חושפים "ג'אנק" שמחופש למזון בריא?

תסתכלו מבעד לאיפור ולמסכה באופן קבוע, ותבדקו, בשבע עיניים – מה לעזאזל אתם מכניסים לגוף שלכם.
זה בסדר להחליט שאתם אוכלים ממתקים, אבל אז – תאכלו את הדבר האמיתי.
אל תתנו שיעבדו עליכם, ותאכלו ממתקים בתחפושת של בריאות.

ביננו, אם כבר 100 קל', לא עדיף שורת שוקולד?

שלכם,
אורית

ברגע שבני נוער אוכלים לא מספיק ביחס למה שהם צריכים ובמגוון שדרוש להם על מנת לספק את צרכי הגוף הגדל, מתרחשת פגיעה רב מערכתית – במערכת העיכול, בוויסות מנגנוני רעב ושובע, ביכולת הריכוז, בוויסות מצבי רוח (לא שהם באמת יודעים לעשות את הוויסות הזה גם ככה בגיל ההתבגרות…) ובעקבותיהם פגיעה בגדילה, בהתפתחות המינית ובפוריות.

המצווה הכי משמעותית בחנוכה היא דווקא לא אכילת סופגניות
(אני יודעת שאת המומים 😊 )
אלא הגדלת האור שאנחנו מפיצים במטרה להאיר גם את הסביבה ולהוסיף לאור של האחרים

אז חשבתי להאיר לכם על כמה מיתוסים שגויים
שהורסים לכולנו את התזונה, את הדיאטה, ולפעמים את מצב הרוח
ואולי דרך זה לתרום את שלי לחג היפיפה הזה

אז לכבוד 8 נרות, יש לי 8 מיתוסים עבורכם.
את המיתוס האחרון, לכבוד השמש, שפורסם בכתבה המקורית בדף הפייס שלי, תוכלו לקרוא פה באתר בכתבה נפרדת בשם "האם תזונה זה מדע?"

קריאה מועילה ומנה!

1. צריך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל

   לא. ממש לא.

   לא צריך לספור ויותר מזה, האמת שמסתירים מכם היא שאי אפשר לספור קלוריות.

   שיטות ההערכה לכמה קלוריות יש בכל דבר הן, בדיוק כמו שהן נקראות – הערכה, וככאלו הן לא מדויקות, ולא מאפשרות לדעת באמת כמה קלוריות צרכתם גם אם שקלתם ומדדתם את כל רכיבי המנה.

2. כמות הקלוריות במזון מאפשרת לדעת כמה הוא משמין

   לא

   זה לא כמה קלוריות אכלת (שכאמור, אי אפשר באמת לדעת) אלא זה מה המקור של הקלוריות הללו,

   כדי לדעת איך מזון מסוים ישפיע עלינו צריך לדעת הרבה יותר מכמה קלוריות יש בו. למשל מה הרכב המזון, מה הרכב הארוחה, ואפילו חשוב יותר מי אוכל, מתי ואיך…

   בקיצור – אי אפשר לקרוא למזון מסוים "משמין" כמו שאי אפשר לטעון שמזון אחר "לא משמין"

3. ספורט מרזה כי הוא שורף קלוריות

   לא

   ספורט יכול לעזור בירידה במשקל, אבל לאו דווקא בגלל הקלוריות שנשרפות, אלא בעיקר בגלל התהליכים המטבוליים שהוא מעורר בגוף, וגם זה רק בתנאי שהעובדה שאני עושה עכשיו ספורט לא גורמת לי לאכול יותר

4. יש לי שעון! אני יודעת כמה אני קלוריות אני שורפת באימון

   אני מניחה שניפוץ המיתוס הזה יבאס מאד הרבה אנשים

   אבל לא, אתם לא באמת יודעים כמה אתם שורפים באימון.

   השעונים על סוגיהם בנויים על משוואה מתמטית, שמעריכה את כמות הקלוריות שאתם יכולים לשרוף התאמה לגיל שלכם, המין, ואולי לפי הדופק

   כמו ביחס לקלוריות שאמרנו קודם, זו הערכה מאד כוללת, וחבל להכניס אותה לשיקולי בניית התפריט שלכם כאילו היא אמת מדעית.

   היא לא

   כמה תשרפו באמת באימון מאד אינדיווידואלי, ומשתנה עם הזמן, ולא רק בגלל הגיל

   והיי – גם זה קשור למה אתם אוכלים וכמה…

5. צמחונות וטבעונות הן צורות אכילה בריאות יותר

   לא

   כשאני אומרת "צמחוני" או "טבעוני" אני אומרת מה האדם לא אוכל,

   אבל תזונה בריאה מתייחסת למשהו אחר

   למה אני כן אוכלת

   ואם אני נמנעת מבשר זה לא אומר שאני כן אוכלת טוב

   ואם אני נמנעת מגבינות, ומוצרי חלב, זה לא אומר כלום על מה שאני מכניסה לגוף שלי

   כלומר – אני יכולה להיות צמחונית או טבעונית ולאכול גרוע, ממש גרוע

   ואני יכולה להיות "אוכלת כל" ולאכול מאד בריא ….

   אל תפלו לפח הזה

6. לא בריא להיות שמן

   זה מיתוס קצת טריקי

   בעיקרון, אפשר להיות בעודף משקל ולהיות מאד בריא, בתנאי שאני אוכלת בריא וטוב ועושה פעילות גופנית

   אבל, ופה הטריק –

   אם אני אוכלת בריא ובהתאמה לגוף שלי לא אהיה שמנה

   אם אני בעודף משקל – אני אוכלת יותר מדי, וגם אם זה אוכל בריא, זה לא תקין לגוף

   אז אמנם עדיף להיות בעודף משקל ולאכול בריא ולעשות ספורט, אבל עדיין לכמה אני אוכל יש משמעות בריאותית

7. להיות רזה זה בריא

   וגם פה יש טריק

   אפשר להיות רזה וחולה. אפילו מאד

   בין אם אני אוכלת אוכל רע, ופשוט "רזה גנטית" או אם אני עושה המון ספורט ולא אוכלת בהתאמה, או אם אני לא אוכלת מספיק

   כך, כך או כך – בריאות זו לא.

   ביננו, לפעמים זו מחלה קשה יותר מאשר השמנה

   הידעתם שאנורקסיה זו מחלה עם פרוגנוזה (כלומר, סיכויי החלמה) נמוכים מאד?

8. הוא רזה, אז שיאכל מה וכמה שהוא רוצה

   ופה מתחברים שני המיתוסים הקודמים, ומתווסף להם "בונוס".

   היות וחברתית-תרבותית קל לנו יותר לראות ילד רזה אוכל 3 סופגניות מאשר ילד בעודף משקל, פחות הורים ידברו או יתווכחו עם הילדים שלהם על כמה הם אכלו, אם הם רזים.

   וזו טעות.

   טעות גדולה

   UGE MISTAKE

   בריאותית, הנזק הוא אותו נזק לשני הילדים, וחינוך להרגלי אכילה בריאה צריך להתקיים בין אם הילד במשקל תקין או לא.

   ואם אנחנו מוצאים את עצמנו מעירים רק לילד בעודף משקל, אנחנו יוצרים נזק גדול יותר מאשר עוד סופגנייה.

צריכים עזרה? אשמח, זה בדיוק מה שאני עושה, מוזמנים לשלוח הודעה או להתקשר 0544998510

יש אנשים שעבורם קפה הוא קבוצת מזון בפני עצמה.

אז לא, קפאין הוא לא אב מזון, והגוף שלנו יכול לגמרי לתפקד בלעדיו, אבל עושה רושם שמי שנהנה ממנו, לא צריך לוותר.

בשנים האחרונות די ברור כי שתייה מתונה של קפה אינה מזיקה לגוף,

ואפילו להפך – מתברר שצריכה של קפה יכולה להיות גם גורם מגן ממחלות מסוימות.

הכיצד?

הקופאין נספג ממערכת העיכול תוך 30-45 דק' מהשתייה.

הוא מתפזר באברי הגוף, כולל רקמות עובריות וחלב אם,
ושם יוצר קשרים עם רצפטורים שונים במגוון מערכות, כמו מע' העצבים, המוח ותאי האנדותל.

החיבור עם הרצפטורים התאיים מאפשר לחומר הפעיל בקופאין להיכנס לתוך התאים ולהפעיל שם פעולות מסיימות.
כך ,למשל, הוא מערער (מפעיל בעוצמה גדולה יותר ) את מערכת העצבים, או גורם להתכווצות והרפיה של כלי דם

הקופאין מעכב במוח את הפעילות של החומר העצבי אדנוסין, וכך הוא מעלה את ריכוז האדרנלין נוראדרנלין ודופמין במוח.
בצורה זו, הקופאין משפיע על הערנות שלנו, משפר מצב רוח, תפקוד מוחי וזמן פעולה.

כלומר – החומר הפעיל בקופאין נגיש מאד לאברי הגוף, וזה מה שהופך אותו ל"משפיען" רציני על התפקוד שלנו
ובתנאים מסוימים גם על הבריאות שלנו.

האם בריא לשתות קפה?

במחקרים נמצא כי קופאין יכול להוריד סיכון להתפתחות סכרת מסוג 2,
כמו גם למס' סוגים של סרטנים, כמו כבד ועור, ואפילו מחלות לב, דיכאון ופרקינסון.

קופאין מקל על רעידות והתקשות שרירית האופייניים לפרקינסון, אבל הנושא עדיין נמצא במחקר.

נשמע טוב?
רגע קודם, שווה להתעכב על שתי נקודות חשובות, אם באמת אנחנו רוצים ליהנות מהיתרונות של הקפה.

המינון  והתזמון..

כאשר אנחנו מדברים על יתרונות בריאותיים של קפה (ואולי של כל חומר שאנחנו מכניסים לגוף….) אנחנו מדברים על מה שהחוקרים מגדרים "צריכה מתונה".

ופה החלק החשוב, כמה קפה זה "צריכה מתונה"?

ההגדרה עבור אדם בוגר מחושבת לפי 300-400 מ"ג קופאין ליום, שזה בממוצע 3-4 כוסות קפה. כמובן, תלוי כמה חזק אתם שותים את הקפה שלכם.

ביחס לנשים בהריון ההמלצה היא עד 200 מ"ג, כ-2 כוסות קפה. הסיכון מאחורי שתיית קפאין מוגברת במהלך ההיריון נובע מכך שהקופאין מגיע ל היא עליה בסיכון להפלות בשליש הראשון ובהמשך גם עלייה בסיכון למומים עצביים.

גם עבור נשים מניקות מומלץ לשתות עד 200 מ"ג קפה ליום, היות והקופאין מופיע בחלב האם כחצי שעה מהשתייה ונותר שם כ-3 ש' מהשתייה. השפעות על התינוק נמצאו בצריכת קפה גבוהה מאד

שאלת התזמון נמצאת עדיין במחקר

נמצא למשל שקפה שנצרך בבוקר לפני האוכל מעלה את התנגדות לאינסולין ובכך מעלה סיכון לסכרת סוג 2,
בעוד שאם נצרוך אותו רק אחרי/עם הארוחה, החל משעות הצהריים, תיווצר תגובה הפוכה.

בנוסף, קופאין יכול לפגוע בספיגת ויטמינים ומינרליים כאשר הוא מגיע עם האוכל, ובכך לפגוע בבריאותנו ולא לקדם אותה.

אז אסיים בהתנצלות

בטח קיוויתם לקבל תשובה חד משמעית – טוב/לא טוב, כמה מתי ואיך.

אבל כמו ברוב המקרים, בתזונה אין תשובות חד משמעיות. יש הרבה "תלוי" יש הרבה "אישי" וברוב המקרים "זה מורכב".

כמו כל מערכות היחסים בחיינו, לא?