יש אנשים שעבורם קפה הוא קבוצת מזון בפני עצמה.

אז לא, קפאין הוא לא אב מזון, והגוף שלנו יכול לגמרי לתפקד בלעדיו, אבל עושה רושם שמי שנהנה ממנו, לא צריך לוותר.

בשנים האחרונות די ברור כי שתייה מתונה של קפה אינה מזיקה לגוף,

ואפילו להפך – מתברר שצריכה של קפה יכולה להיות גם גורם מגן ממחלות מסוימות.

הכיצד?

הקופאין נספג ממערכת העיכול תוך 30-45 דק' מהשתייה.

הוא מתפזר באברי הגוף, כולל רקמות עובריות וחלב אם,
ושם יוצר קשרים עם רצפטורים שונים במגוון מערכות, כמו מע' העצבים, המוח ותאי האנדותל.

החיבור עם הרצפטורים התאיים מאפשר לחומר הפעיל בקופאין להיכנס לתוך התאים ולהפעיל שם פעולות מסיימות.
כך ,למשל, הוא מערער (מפעיל בעוצמה גדולה יותר ) את מערכת העצבים, או גורם להתכווצות והרפיה של כלי דם

הקופאין מעכב במוח את הפעילות של החומר העצבי אדנוסין, וכך הוא מעלה את ריכוז האדרנלין נוראדרנלין ודופמין במוח.
בצורה זו, הקופאין משפיע על הערנות שלנו, משפר מצב רוח, תפקוד מוחי וזמן פעולה.

כלומר – החומר הפעיל בקופאין נגיש מאד לאברי הגוף, וזה מה שהופך אותו ל"משפיען" רציני על התפקוד שלנו
ובתנאים מסוימים גם על הבריאות שלנו.

האם בריא לשתות קפה?

במחקרים נמצא כי קופאין יכול להוריד סיכון להתפתחות סכרת מסוג 2,
כמו גם למס' סוגים של סרטנים, כמו כבד ועור, ואפילו מחלות לב, דיכאון ופרקינסון.

קופאין מקל על רעידות והתקשות שרירית האופייניים לפרקינסון, אבל הנושא עדיין נמצא במחקר.

נשמע טוב?
רגע קודם, שווה להתעכב על שתי נקודות חשובות, אם באמת אנחנו רוצים ליהנות מהיתרונות של הקפה.

המינון  והתזמון..

כאשר אנחנו מדברים על יתרונות בריאותיים של קפה (ואולי של כל חומר שאנחנו מכניסים לגוף….) אנחנו מדברים על מה שהחוקרים מגדרים "צריכה מתונה".

ופה החלק החשוב, כמה קפה זה "צריכה מתונה"?

ההגדרה עבור אדם בוגר מחושבת לפי 300-400 מ"ג קופאין ליום, שזה בממוצע 3-4 כוסות קפה. כמובן, תלוי כמה חזק אתם שותים את הקפה שלכם.

ביחס לנשים בהריון ההמלצה היא עד 200 מ"ג, כ-2 כוסות קפה. הסיכון מאחורי שתיית קפאין מוגברת במהלך ההיריון נובע מכך שהקופאין מגיע ל היא עליה בסיכון להפלות בשליש הראשון ובהמשך גם עלייה בסיכון למומים עצביים.

גם עבור נשים מניקות מומלץ לשתות עד 200 מ"ג קפה ליום, היות והקופאין מופיע בחלב האם כחצי שעה מהשתייה ונותר שם כ-3 ש' מהשתייה. השפעות על התינוק נמצאו בצריכת קפה גבוהה מאד

שאלת התזמון נמצאת עדיין במחקר

נמצא למשל שקפה שנצרך בבוקר לפני האוכל מעלה את התנגדות לאינסולין ובכך מעלה סיכון לסכרת סוג 2,
בעוד שאם נצרוך אותו רק אחרי/עם הארוחה, החל משעות הצהריים, תיווצר תגובה הפוכה.

בנוסף, קופאין יכול לפגוע בספיגת ויטמינים ומינרליים כאשר הוא מגיע עם האוכל, ובכך לפגוע בבריאותנו ולא לקדם אותה.

אז אסיים בהתנצלות

בטח קיוויתם לקבל תשובה חד משמעית – טוב/לא טוב, כמה מתי ואיך.

אבל כמו ברוב המקרים, בתזונה אין תשובות חד משמעיות. יש הרבה "תלוי" יש הרבה "אישי" וברוב המקרים "זה מורכב".

כמו כל מערכות היחסים בחיינו, לא?

פירות יער הוא שם כללי לקבוצה של פירות קטנים, בעלי מספר גרעינים וטעם מרוכז ועוצמתי.
הם כוללים את הפטל האדום והשחור, האוכמניות הכחולות, תותי עץ, חמוציות, פיטנגו ודומדמניות.

לא פשוט לגדל ולא פשוט לשווק את פירות היער.
הם מושפעים מאד ממזג האוויר, ולכן לא צומחים בכל מקום – אבל, אם תהייתם, הם לא גדלים רק ביער…

פטל, למשל, זקוק לחורף קר מאד כדי לתת הרבה פירות.
לעומתו פיטנגו (גם הוא חלק מפירות היער!) זקוק לחורף חמים.

מה הערך? פירות יער וערך תזונתי

פירות היער מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), ויטמינים ומינרלים, אבל כדי לזכות בהם צריך לאכול אותם בצורתם הטרייה או הקפואה – לא המיובשת.

כאשר מיבשים פירות יער, מוספים להם חומרי שימור וגופרית שהינה חומר מסוכן בריאותית.
יבוש אורגני יכול להיות נקי מתוספים, אבל תבדקו, לא תמיד אורגני זה באמת תו איכות.

נוגד חמצון חיוני שנפוץ בכל סוגי פירות היער (וגם בענבים) נקרא אנתוציאנין.
תפקידו בצמח הוא הגנה מפני קרינת השמש, והוא זה שמקנה לחלקים שונים בצמח את צבעם האדום או הסגול.
עבור בני האדם האנתוציאנין משמש כמגן חזק מפני תהליכי חמצון,
ונמצא גם שיש לו תפקיד במניעה של מחלות לב, והאטה של תהליכי הזדקנות.

מרכיב בריא נוסף שנמצא בפירות היער, וכן ברימונים ואגוזים נקרא חומצה אלגית.
במחקרים בבעלי חיים, צריכת חומצה אלגית נמצאה כמפחיתה גומרים מסוימים של דלקות,
כולל כאלה הקשורים למחלת קרוהן (דלקת המעי).
כמו כן, מחקרים מצאו כי יש לה השפעה אנטי סרטנית על מערכת העיכול.

לאחרונה נעשים מחקרים הבוחנים את הקשר בין צריכת פטל לבין הפחתת הסיכון להשמנת יתר, בזכות ה-ראוזמין (Rheosmin) שהוא מכיל.

יתרון נוסף – פירות יער יכולים לסייע במניעת צרבת.
נכון הם חמצמצים, אבל הם מסייעים באיזון החומציות בקיבה. נסו, מה כבר יכול להיות?

אז שנייה לפני שהעונה נגמרת, לכו לקטוף או לקנות פירות יער

תוכלו להוסיף אותם ליוגורט, לשיק, או סתם לנשנש כחטיף בין הארוחות.

100 ג' פירות יער נותנים פחות מ-60 קל', ויחסית לפירות אחרים הם לא מעלים את הסוכר בדם בצורה חדה.

בתאבון!

פתאום קמה אישה בבוקר ומחליטה שגם היא רוצה! ללכת או לרוץ, לשחות או לרכוב, .אולי גם מזה וגם מזה.

ובעצם, למה לא? הרי לספורט יש (בעיקר) יתרונות – הרגשה טובה, מצב רוח טוב, ירידה במשקל, תחושה של קלילות, שיפור במדדים בריאותיים רבים כמו שומנים בדם, סוכר, ירידת לחץ דם ועוד ועוד.

אבל האם הדבר היחיד שאת זקוקה לו כשאת יוצאת לרוץ זה נעלי ריצה טובות, או שאולי יש עוד משהו?

אז כן, יש עוד משהו. משהו חשוב. כדי להגיע לתוצאות הרצויות, להיות מסוגלת להתמיד לאורך זמן באימונים ללא פציעות, לרזות, לשפר מדדים בריאותיים, יש לתת לגוף את התמיכה המתאימה. כי בעצם – כמו עם כל מכונה – אי אפשר רק להעמיס.
ולכן, בד בבד עם ההקפדה על תוכנית אימונים מתאימה, מנוחה, בדיקות תקופתיות חשוב להתייחס גם לדלק שאנחנו מזינות בו את גופנו.

היות והגוף הנשי שונה ממקבילו הגברי, גם הדגשים התזונתיים שונים.

נשים נמצאות בסיכון מוגבר לאנמיה בגלל אובדן הדם החודשי למחזור ולכן עליהן להיות במעקב אחרי מדדי הברזל, B12  וחומצה פולית בעיקר במהלך שנות הפוריות.
אישה שגם מבצעת פעילות גופנית אירובית זקוקה לכמות מוגברת אף יותר בגלל שהפעילות עצמה גוררת פגיעה בכדוריות הדם האדומות. מצב של אנמיה עלול לגרור עייפות מוגברת, פגיעה בזיכרון, בחשיבה וכמובן לפגוע ביכולות הפיזיולוגיות וביכולת הגוף להתאושש מהאימון.

סידן וויטמין D קריטיים אף הם עבור האישה הפעילה – מעבר לצורך הרגיל שלהם לבניית מסת העצם ושמירה על צפיפותה, אצל נשים שמבצעות פעילות גופנית קיים איבוד מוגבר של סידן דרך השתן והזיעה בשילוב עם דרישה מוגברת של סידן לשמירה על מתח השרירים. חוסר בסידן עלול לגרור פגיעה בצפיפות העצם, ומעבר לכך גם כיווצי שרירים קשים והחרפה בתסמונת הקדם ווסתית.
אמנם, המקור העיקרי לויטמין D אינו מהמזון אלא מהשמש, אך מתברר שלרובנו הגדול קיים חסר. חשוב לבדוק את מצב הוויטמין בגוף ובהתאם לצרוך מזון מועשר בוויטמין D (כמו מוצרי חלב מועשרים, דגנים מועשרים, סרדינים) או לחילופין לקחת תוסף.

מגזיום ואבץ הם שני מינרלים שנמצאים בחוסר אצל נשים רבות. למגנזיום תפקיד חשוב בבניית מסת העצם וכן בהרפיית שרירים בעוד שהאבץ חיוני להתחזקות ובניית סיבי השריר, וחוסר בו פוגע באיכות האימון ובהתאוששות ממנו. אומנם גם בגברים חוסר במינרלים האלו יגרור תופעות דומות, אך נשים נמצאו כרגישות לכך במיוחד.

ויטמין נוסף שחוסר בו נפוץ יותר אצל נשים הוא ויטמין B6.  שינויים הורמונים כמו גיל המעבר, טיפולי פוריות ואפילו שימוש קבוע בגלולות למניעת הריון עלולים ליצור ירידה בריכוז הוויטמין בגוף. חוסר בוויטמין פוגע ביכולת הגוף ליצר אנרגיה במהלך מאמצים אירוביים.

תחום נוסף שחשוב להתייחס אליו כאשר מדברים על נשים וספורט הוא עניין הרכב הגוף ואחוזי השומן בו.

אחוזי השומן תקינים אצל אישה בריאה נעים בין 20 ל-30. ההיגיון אומר, שככל שאחוזי השומן יהיו נמוכים יותר, הפעילות הפיזית תהייה קלה יותר היות ולא "נסחב" עלינו קילוגרמים מיותרים. עם זאת, לשומן יש תפקיד חשוב בשימור הפוריות ובהפרשת הורמוני המין, ואחוזי שומן נמוכים מדי עלולים ליצור הפסקה מוקדמת במחזור או שינויים בו. כלומר – אישה עלולה למצוא את עצמה סובלת משינויים הורמונים האופייניים לגיל המעבר עקב הורדה מוגזמת באחוזי השומן, ונערה שעדיין לא קיבלה מחזור עלולה לדחות את הופעתו הראשונית.

לכן מומלץ לכל אישה שמבצעת פעילות גופנית קבועה הגוררת ירידה במשקל או למטרת ירידה במשקל לבצע מעקב אחרי אחוזי השומן שלה – גם כדי לראות שאכן הירידה במשקל נובעת מהורדה באחוזי השומן העודפים ולא מפגיעה במסת הגוף הרזה, ובמקביל כדי לוודא שהירידה תקינה ושהיא שומרת על אחוזי שומן מתאימים לגיל.

אכילה לפני תחרות –

בימים לפני תחרות הטריאתלון חשוב להקפיד לאכול, ועם זאת לא להגזים: שלבי פחמימה בכל אחת מהארוחות כמו – לחם, אורז, פסטה ודומיהם.  בערב לפני התחרות אכלי ארוחה עשירה יותר בפחמימות כמו מנת פסטה ברוטב עגבניות ונסי לצמצם את כמות השומן והירקות החיים כל מנת להימנע מתחושה לא נוחה במערכת העיכול בבוקר התחרות.

מבחינת שתייה – אמנם חשוב לשתות, אבל גם כאן חשוב להיזהר מהגזמה שעלולה להוביל לאיבוד מוגבר של מלחים דרך השתן. לכן שתי עד שהשתן שקוף וכ-300-500 מ"ל  בבוקר האירוע.

מבחינת אכילה בבוקר התחרות – הקפידי לאכול כשאת קמה, גם אם מדובר בשעה מוקדמת – פרוסה/חטיף וכו'.

בנוסף, כ-30-15 דק' לפני הזינוק קחי ג'ל/בננה/תמרים.

זהו – עכשיו זה כבר ברגליים שלך. שיהיה בהצלחה!

(הכתבה הזו נכתבה במיוחד עבור טריאתלון הנשים ע"ש תמר דבוסקין, ועולה פה גם לזכרה של סוזי דבוסקין, האמא של הטריאתלון וההשראה לכל כך הרבה נשים)