הבנת השעון הביולוגי שלנו יכולה לעזור לנו למקסם ביצועים ולשמור בקלות על המשקל. איך?
על כך בכתבה

מהם שעונים ביולוגיים?

היצורים החיים על פני כדור הארץ, פתחו במהלך האבולוציה מנגנון מיוחד המכונה "שעונים פנימיים" (או שעונים צירקאדיים).
השעונים הללו אחראיים ליצור תאום בין סיבוב כדור הארץ לבין פעילותו של הגוף החי.

מטרתם של השעונים הביולוגיים היא לאפשר לאותו פרט לחזות מה הולך לקרות, ולהתכונן אליו מראש.
למשל, קיימים מסלולים המוודאים שהמערכות הפנימיות שלנו ידעו אם עכשיו יום או לילה, כדי שיכינו את הגוף לשינה או לקימה ופעילות.
במסלולים האלו נכלול למשל את הקולטנים ברשתית העין, שיכולים לזהות שינוי באורכי הגל של האור לאורך היום, ולאורך השנה, וכך לדעת מה השעה ביום, ובאיזה עונה אנחנו נמצאים.

העניין הוא, שהמנגנונים הללו התפתחו מתוך התאמה לצורת חיים אחרת מזו שאנו חיים היום.
הם נוצרו כשחיינו בטבע, מחוברים לאותות המשתנים שהטבע יוצר, ולא לשהות ממושכת בסביבה המוארת בנורות פלורסנטיות וממוזגת לטמפרטורה קבועה של 25 מעלות. כל יום. כל היום.
.
ולכן, כדי שהגוף ידע "מה השעה" עלינו לחשוף אותו ל"חוץ". למשל, לצאת מס' פעמים ביום מחוץ למשרד או לבית בשעות משתנות, כדי לאפשר לקולטנים בגופנו להרגיש את הטמפרטורה, לקרוא את השתנות אורכי גל האור, ובכך לעזור לו להיערך.

מהי היערכות פיזית?

ההערכות הפיזית של הגוף כוללת הפעלה של מסלולים מטבוליים שמתעוררים ביום והולכים לישון בלילה,
ומסלולים אחרים שמתעוררים בלילה והולכים לישון בבוקר – למשל שיתוק השרירים בלילה או שינויים בתאבון.

למשל, חוסר סנכרון של הגוף עם אור השמש, מייצר קשיי שינה והתעוררות.
וזה ממש לא המנגנון היחידי שנפגע בחיים המערבים אותם אנחנו חיים. 
בעצם, בכל אחת מהרקמות שלנו יש תפקודים המושפעים מאותו שעון פנימי, ועלולים לצאת מסנכרון בקלות.

שיבושים בשעון הפנימי 

אותות נוספים שאחראיים לשיבוש אותו שעון פנימי מגיעים מהמזון ומהפעילות גופנית שלנו.
למשל רמתו של הורמון הלפטין, האחראי על ויסות רעב ושובע, יורדת בלילה.

כאשר אני אוכלת בלילה, המזון ישלח סיגנלים לשעונים הפריפריים, שיבלבלו אותם.
השעונים יצאו מסינכרון, ויפגעו במחזוריות של הלפטין בגוף.
בעקבות הפגיעה במחזוריות של הלפטין, תצא מהסינכרון כל המערכת הורמונלית הרלוונטית למנגנון הרעב-שובע.
השם המקצועי לפגיעה הזו הוא "הפרעה כרונולוגית".

הפרעות כרונולוגיות משמעותיות נוספות לזו שהרחבתי עליה, הן הפרעות שינה והשמנה.

ההשמנה נגרמת כתוצאה משילוב של הפרעות כרונולוגיות שבאות לידי ביטוי בפגיעה ביעילות יצירת אנרגיה בשריר, עליה בקצב פירוק השרירים, עליה ברמות הורמון הקורטיזול, ועוד ועוד…

אם נדע איך ליצר סנכרון כרונו-ביולוגי, כלומר, איך לאזן את תזמוני הארוחות, את ההרכב שלהן בהתאם לשעות האכילה, את זמני האימונים הגופניים, ואת שעות השינה, נוכל לשפר וליעל את תפקוד של הגוף שלנו גם במסגרת המגבלות של העולם המערבי. 

כמו ששמתם לב, השעון הכרונולוגי הוא נושא המכיל בתוכו מורכבויות רבות.
על מנת שנדע לעבוד איתו במטרה לתקן את השיבושים מהם האדם סובל, צריך לתשאל אדם באופן אישי, ולבנות תוכנית עבודה מותאמת לסגנון חייו ולשיבושים מהם הוא סובל.

אפשר להתחיל מיד בצעד הראשון לתיקון השיבושים הקיימים אצלכם –

הקפידו לאכול סמוך לשעת היקיצה, וסיימו לאכול תוך 12 שעות (דיאטת 12-12).
באופן הזה נתחיל ליצור התאמה טובה קצת יותר בין אורח החיים לבין השעון הביולוגי. 

לא נורא מסובך, נכון?

בהצלחה!

מתוך הרצאתה המרתקת של דר' עמליה מסיקה, שהועברה בכנס השנתי של תזונת ספורט, מאמץ ואימון גופני 2024.
לעוד כתבות בנושאי תזונת ספורט, מהכנס  :
לא מספיק להיות רזה ו – מה משפיע יותר על המשקל, גנטיקה או סביבה?

כעשור לפני סיום המחזור בפועל (כלומר – גילאי 35-40 בממוצע), המחזוריות הנשית מתחילה להשתנות בהדרגה.

גם פה, כמו במחזור החודשי, יש שוני גדול בין אישה לאישה.
השינוי הוא ברמה האובייקטיבית של קצב השינויים שחלים וההשפעה שלהם, וכן ברמת החוויה הסובייקטיבית שלהם.
ועם זאת, ככל שהפסקת המחזור פתאומית יותר או מוקדמת יותר, ההשפעות יהיו חזקות ודרמטיות יותר.

אפשר למצוא הקבלה בין שלב הכניסה לגיל הפוריות (גיל ההתבגרות) ושלב הסיום שלו (מה שמכונה "גיל המעבר").  

בשניהם מתרחשת סערה הורמונלית פנימית, בעלת השלכות חיצוניות ופנימיות, שמשפיעה על האישה עצמה ועל סביבתה הקרובה.

בשני השלבים נמצא התכנסות פנימה, חוויה של אירועים חיצוניים כדרמטיים באופן שונה מקודם, ובלבול. כן, הרבה בלבול.
מאד מבלבל להרגיש שמשהו בגוף שלך משתנה, יוצא משליטתך,
מבלבל להרגיש שאת לא בטוחה בדיוק מה קורה, ומה אפשר לעשות עם זה.
וזה מבלבל ומפחיד בין אם את בת 12 או בת 42.

ברמה הפיזיולוגית,

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות לרדת, ורמות ה-FSH מתחילות לעלות.
השינויים הללו מתחילים להתרחש כבר במהלך העשור המקדים את ההפסקה המלאה של הווסת.
יש נשים שידווחו על מחזור לא סדיר, על עלייה בתופעות הקדם ווסתיות,
אחרות ידווחו על סידור המחזור בצורה לא שגרתית, על דימומים מוגברים או קצרים מהעבר
או על תופעות PMS חדשות או מוגברות.
חלק יחוו גלי חום או שינוי ברגישות לחום וקור, הפרעות שינה, ירידה בזיכרון, קשיי הרדמות ועייפות קשה (קצת כמו בהריון).

התופעות מתגברות עד הפסקת מחזור מלאה, ואישה מוגדרת כמי שסיימה את תקופת המעבר אחרי שנה ללא ווסת.
יש נשים שיסבלו מתופעות השינוי ההורמונלי לאורך שנים ארוכות, ואחרות לתקופות קצרות או כלל לא.

העלייה ברמות ה-FSH הופכת את האישה לפגיעה יותר לטלטלות רגשיות
אירועים "נוגעים" יותר ומפעילים יותר, והסיכון לדכדוך או לדיכאון לא מוסברים "אובייקטיבית", עולה.

כתרבות, אנחנו מרבים להתייחס לתופעות הללו כחלק מסימני משבר הגיל (בין אם ה-40 או ה-50),
מחברים אותם להתבגרות ועזיבת הילדים את הבית (מה שקרוי "הקן המתרוקן"),
ואפילו לעייפות החומר (אמירות מסוג "משעמם לי בעיסוק שלי, אני כבר שנים במשרד הזה"),
אבל יש לתהליך החיצוני הזה גם פן פנימי-הורמונלי.
ולפעמים, התמודדות עם השינויים ההורמונליים, יאפשרו לנו להתמודד טוב יותר עם אותם אירועים חיצונים.

כמו גם בימי טרום הווסת, גם פה ההתכנסות פנימה, האינטואיציה, ראיית המרחב הפנימי מתחדדת, ואם נדע לקבל את הסערה הזו, ולא להיבהל ממנה, נוכל לראות גם את המתנות שהתקופה הזו יכולה לתת לנו כנשים.

התקופה זו יכולה להיות הזדמנות.
הזדמנות ליצור את השינוי שמותאם לנו, למי שצמחנו להיות.
הזדמנות לבדוק מה נכון לנו, מה כבר לא, לתקן, לשנות, לדבר ואולי אם צריך גם לחשב מסלול מחדש.

********

ברמה הפיזיולוגית, הירידה בכמות הורמוני המין מזרזת את קצב תהליכי הזדקנות של הגוף.

בכך, הגוף נחשף לסיכון מוגבר לתחלואה לבבית, למשל, כמו גם לאוסטאופורוזיס, דילול שרירים וירידה בקצב ההתאוששות מאימונים.

אם נקשר את השינויים הללו לפעילות גופנית, ניתן לראות שהתופעות יכולות להיות מגוונות.
ישנן נשים שהירידה ההורמונלית לא פוגעת בתפקודן הגופני, ברמת הביצועים, בעוד אחרות חוות קושי להתאמן ולשמור על הקצב והעצימות שהתאמנו בהם קודם.

דילול השרירים מחייב התאמה מחדש של סוג האימון ושל התזונה. בניגוד לאינטואיציה, נמצא במחקרים כי יש להעלות את העומס על השריר, במטרה לשמר אותו, ולא לוותר ולהפחית.

גם התזונה חייבת להיות מותאמת ספציפית לשלב הזה.
כחלק מהניסיון לעכב ולמנוע את פירוק השריר, יש להעלות את כמות החלבון בתפריט ולשים לב למיקום שלו לאורך היום.

במקביל ההתאוששות מאימונים נפגעת, והיא מלווה במקרים רבים בעייפות מוגברת ולעיתים גם בשינה לא מספקת או לא תקינה.

במצבים כאלו החשש הגדול הוא מפציעות.

חייבים להתאים את תכנית האימונים כך שתאפשר לגוף התאוששות מלאה,
בין אם על ידי שילוב מנוחה ארוכה יותר בין אימון לאימון או הפחתת כמות האימונים האינטנסיביים לאורך השבוע,
ובין אם שילוב תזונה שמכילה מספיק פחמימות על מנת לאושש את השריר.

ומה עם המשקל?

גילאי ה-40-50 מפגישים נשים רבות אם פגיעה בחילוף החומרים שלהן, בין אם בעקבות העלייה בגיל, ובין עם בעקבות דיאטות העבר.

הגוף פחות סלחני, וזה ניכר בקצב הירידה וב-"מחיר" של כל חריגה מהתקציב הקלורי.
אם בגילאים צעירים יותר זה היה בסדר לשחרר ליום אחד, או לעשות ארוחה חופשית או אפילו לעשות את התפריט "בערך"
ועדיין היינו רואות ירידה במשקל או שמירה, עכשיו זה פחות עובד.

חשוב שנזכיר כאן גם את השינוי באורך החיים, שקורה אצל רבות עם התבגרות הילדים והגדלת הזמן הפנוי.
במצבים כאלו, יש נשים שפנויות יותר לצאת לאירועים חברתיים הכוללים אוכל, לשבת יותר במסעדות וכד'
כך אנחנו מעלות את כמות הקלוריות הנצרכת ומקשות על הירידה במשקל, גם אם בחוויה שלנו, "לא הגזמנו".

כאמור – הגוף פחות סלחן.

נוסיף לזה את שעות העבודה שמתארכות, וצמצום הסיבות לצאת החוצה באופן רגלי
למשל – פחות שעות גינה עם הילדים או זה שהם כבר הולכים לבד לבית ספר ולא צריך ללוות אותם.
כך נקבל שילוב של חילוף חומרים איטי מהרגיל, פעילות  מופחתת וצריכת קלוריות גבוהה מהנדרש.

שני שינויים נוספים, פחות מדוברים, שקורים עם הגיל הם:

1. העלייה ברמת הרעב מצד אחד,
2. התגברות הצורך במתוק מצד שני.
אילו לא סתם "חשקים", יש להם בסיס הורמונלי ידוע.

הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על הירידה ברמות הלפטין, שהוא ההורמון שקשור לתחושת השובע, ולכן אנחנו חוות רעב גדול יותר.

עוד הורמון שמושפע מהשינוי ההורמונלי הוא הדופמין.
ירידה של הדופמין משפיעה על מצב הרוח שלנו, ולכן יש עליה בצורך במתוקים, בעיקר בשוקולד.
התחושה היא שכך אנו פותרות באופן מהיר את הירידה הזו.
אבל יש לזה מחיר, ולכן, כדי להתמודד עם ירידת הדופמין כדאי להתאים את התפריט,
לשלב בו בצורה מאוזנת מזונות מעלי דופמין.

בנוסף, אפשר וכדאי גם לחקור אילו פעולות אפשר לעשות על מנת לשנות את רמות האנדורפינים.
אנדורפינים זהו שם כולל להורמונים האחראים על וויסות מצב הרוח.
דרך הפעלה אקטיבית של שחרורם לדם, נוכל לשחרר קצת מהחיבור שנוצר בין אוכל למצב רוח.

מילים אחרונות לסיכום – 

להורמונים תפקיד חשוב בוויסות הפיזיולוגי, הרגשי והנפשי שלנו, בכל גיל.
חשוב שנבין את השינויים שעוברים עלינו, ושנקבל את חוסר השליטה שלנו עליהם.
הם יקרו, אני אשתנה, כולנו נשתנה. בין אם נסכים לזה, ובין אם לא. ההורמונים הם רק הסימן לשינוי הזמן.

אילו החיים.

אבל, ברגע שאדע מה ההשפעה שלהם עלי, בכל שלב בחיים, אוכל לבחור את התגובה ואת ההנהלות שלי.
כך, במקום לאבד אנרגיה במלחמה חסרת סיכוי נגדם, נוכל לגדול יחד.