כדי לבנות שינוי מוצלח, צריך ליצור אותו "תפור למידותיך" כלומר – שינוי שעונה על הצרכים שלך, על הקשיים שלך, ורואה את מקומות הכשל הספציפיים לך.

בכתבה הזו אפרט על מספר מכשולים נפוצים, ואתן דוגמאות לדרכי מעקף והתמודדות.

האם זה חייב להיות ככה? ממש לא.

האם אין מכשולים אחרים? ברור שיש

התשובות אצלך, מקווה אצליח לגרות גם אותך לחשיבה ולתנועה קדימה.

****

*דחיינות*
הטיית האופטימיות גורמת לנו להאמין היא שאם יש לנו משימה, אנחנו אמורים פשוט לעשות אותה, כי צריך או כי אני רוצה. אבל לרוב זה לא קל, וכשקשה, אנחנו במקרים רבים – מוותרים, ודוחים לאחר כך, לתקופה ש"יהיה לי יותר קל".

אז במקום לפנטז על עשייה קלה, אפשר לשים לעצמי מכשולים שיכריחו אותי להתחייב לעשייה – למשל אם אני רוצה לאכול משהו מתוק אני יכולה לשים אותו בארון גבוה ואז קשה לי יותר להגיע אליו, או להחליט שלא לקנות הביתה מתוקים.

המכשולים הללו קרויים "מכשירי מחויבות", וקיימים שני סוגים – מכשיר רך (האוכל נמצא, רק פחות נגיש, ואני רק צריכה לטפס)
ומכשיר קשיח (האוכל לא נמצא, ולכן אני צריכה לצאת מהבית כדי לקנות, מה שדורש ממני הרבה יותר מאמץ).
רוב האנשים בוחרים מכשירי מחויבות רכים, כי תחושת החופש והספונטניות ניטלת מאיתנו כשאנחנו משתמשים במכשירי התחייבות קשיחים, אבל מכשירי התחייבות רכים עובדים פחות טוב, ולכן כדאי אולי לבדוק את עצמנו – האם נוכל להקשיח את מכשירי המחויבות שלנו כדי להגיע למטרה?

*שכחנות*
אני רוצה להגיע לעשות משהו אבל אני כל הזמן שוכחת, או ש"אין לי זמן לעשות את זה".
וזה לא סתם.

עולמנו מלא הסחות, וקשה להיות בפוקוס על כל ההבטחות שנתנו לעצמנו (ולאחרים…).
ולכן, כדי לעשות שינוי, אפשר וכדאי לחפש דרכים שיעזרו לי ויקלו עלי.

למשל, אני יכולה ליצור תזכורת לעצמי, כמו פתק על המחשב שמזכיר לי לנתק את האינטרנט כשאני יושבת לעבוד (כדי לא לברוח לרשתות חברתיות כשיש לי מחסום כתיבה), או לשים על המקרר את התפריט שאני רוצה לעמוד בו, כדי לא לשכוח מה אני אמורה לאכול.

לחילופין אני יכולה לדאוג לכך שלא יהיו ממתקים בבית, כי אז כשאני עייפה ושכחתי שהבטחתי לעצמי בלי סוכר, גם אם אגיע למגירת הממתקים, לא יהיה בה כלום.

*עצלנות*
עצלנות היא דחף בסיסי. ולכן, אין במה להילחם, אלא כדאי לנצל את העצלנות הטבעית הזו לטובתנו.

למשל – אם אין ממתקים, אין ממתקים. לרוב לא ניסע לקנות.
או אם אני עושה מנוי לחדר כושר, כדאי שיהיה קרוב, כי הפנטזיה שאתאמץ כדי להגיע אליו, היא כאמור, רק פנטזיה.

דרך אחרת להתמודדות עם עצלנות היא הוספת הנאה להרגל.
כולנו אוהבים ליהנות, ומוכנים להתאמץ לשם כך. אז אם אצליח להפוך את ההרגל שאני רוצה להכניס לחיי להרגל שכיף לי לעשות הסיכוי שאעשה, עולה מאד.

ואיך אפשר לעשות את זה?

משחוק – אם חשוב לי להוסיף תנועה, אני יכולה להתחרות מול עצמי באמצעות מד צעדים ולתגמל את עצמי על הגעה ליעד בפרס.
הוספה של גורם ההנאה  – אם אני רוצה להתאמן, אחפש את סוג האימון שיהיה לי בו הכי כיף, ולא את האימון האפקטיבי ביותר.
"חיבור בין פיתויים" – כל פעם שאני צריכה לעשות משהו שאני לא אוהבת אני קושרת אותו למשהו שאני אוהבת – למשל, לראות סדרה רק על ההליכון בחדר כושר.

*קשיחות אל מול גמישות*
הנטייה של אנשים רבים היא להקשיח את תנאי ההרגל, כדי לראות הצלחה מהירה. אבל, תופתעו לשמוע שאם נאפשר להרגלים שלנו להיות גמישים יש לנו יותר סיכוי להצליח.
הרגל קשיח יהיה למשל התחייבות לאימון יומיומי, כל בוקר. במקרה כזה, אם פספסתי אימון לא אצליח להשלים אותו בזמן אחר, ויש סיכוי שאתאכזב מעצמי ואולי אשמוט את כל מה שעשיתי.
מצד שני, אם אני מתחייבת להתאמן 4 פעמים בשבוע שעה, אוכל להיות גמישה יותר בבחירת יום האימון ושעת האימון בהתאם ללוח הזמנים שלי לאותו שבוע.

*רשת ביטחון – טייק 1*
ידע לא חסר, והוא זמין ונגיש לכולם. ודווקא בגלל זה אנחנו לא אוהבים לקבל עצות, אבל מאד אוהבים לתת עצות לאחרים.
במחקר מעניין ביקשו מילדים שהתקשו בלמידה למבחן, לעזור לחבר אחר שמתקשה ללמוד, וראו שהם מגיעים עם רעיונות יפים, שלאחר מכן התשמשו בהם בעצמם ובכך שיפרו את הלמידה שלהם.

לכן אחת השיטות ליצור את השינוי בי, זה לנסות לעזור לאחרים.
לא סתם רואים דיאטניות שרזו או עסקו במשקל בעצמן, או מאמנים שהתחילו כאנשים לא ספורטיביים שהתאהבו בספורט, ודרך האימון הם "מכריחים את עצמם" להישאר בכושר.

כשאני עוזרת לאדם אחר שמתמודד עם בעיה דומה לשלי, אני חושבת בעצמי על פתרון שיכול לעזור, וגם חיה ונזכרת במה שחשוב לי.

אם, למשל נבנה לנו קבוצת ייחוס שהולכת אתנו את אותה הדרך לעבר אותה מטרה, בין אם זה לרדת במשקל או לעשות ספורט או להיות אמא טובה יותר, נוכל מצד אחד לראות את ההתמודדות של האחרים בקבוצה עם אותן בעיות ולקבל השראה, לתת להם עצות מהניסיון שלי כשהם זקוקים לעזרה, ולהיזכר במה שחשוב לי דרך זה.

*רשת ביטחון – טייק 2*
חשוב שנקיף עצמנו באנשים שמאמינים בנו, בין אם חברים או מטפל. חוסר אמון בעצמי, ביכולת שלי לעשות שינוי, זה אחד הגורמים הרווחים שבגללם אנשים נכשלים ביצירת שינוי.

אנשים כאלו יוכלו להקים אותנו כאשר ניפול, ויעזרו לנו להמשיך ולצאת מדפוסי מחשבה מכשילים.

*תפיסת הכל או כלום*
לרוב, נדמה לנו שהרגל צריך להיות קבוע או לא להיות. או שאני מתאמנת למרתון או שאני לא רצה. ברגע שאני לא אצליח לעמוד בהרגל בדיוק כמו שתכננתי, אני מרגישה שזה "אבוד", שאני "גרועה" ולרוב – משחררת הכל.

הדרך לצאת מדפוס המחשבה הזה היא לתת לעצמנו "פס" מראש, לפספוס מסוים. זה אישור מנטלי שמאפשר לי לפספס בלי להרוס הכל. למשל – מותר לי לא להגיע לאימון פעם ב…

*קונפורמיות*
אנחנו רוצים להיות שייכים, להרגיש חלק מקבוצה, להתקבל, להיות מוערכים. ולכן, לאנשים שאנחנו עובדים ומסתובבים איתם יש השפעה מאד גדולה עלינו.

ככל שהאנשים כקבוצה טובים יותר, הם ימשכו אותנו יותר למעלה. כן, עדיף להיות זנב לאריות…

כאנשים אנחנו טובים ב"העתק הדבק", ולכן אם נראה אדם אחר עושה את מה שאנחנו רוצים, יהיה לנו יותר קל להסתכל עליו ולראות איך הוא פתר את הבעיה הזו ולנסות להעתיק אותה לחיים שלנו.

*עקביות או שמירה של השינוי לאורך זמן*

ג׳יימס קליר כתב בספר שלו "הרגלים אטומיים": ״האיום הגדול ביותר על הצלחה הוא לא כישלון, אלא שעמום״.

להתחיל שינוי יחסית קל, את השיפור בהתחלה קל להרגיש, וזה מאד מרגש ומעניין, אבל באיזה שהוא שלב נגיע למישור שהוא כבר פחות מעניין ופחות מרגש ולכן קל לנו להפסיק שם. זה מה שמשמר אותנו בלופ שחוזר על עצמו -התחלה וסיום ושוב התחלה.

כמה זמן צריך להחזיק הרגל עד שהוא יישאר "שלנו". האמת, שאין לזה מספר. המיתוס של 21 יום כדי לבנות הרגל, הגיע ממחקר בתחום הפלסטיקה שבדק כמה זמן לקח לאנשים להתרגל לשינוי שקרה להם בעקבות הניתוח הקוסמטי שעברו. אין לו קשר לבניית הרגלים.

האמת הכואבת היא שכדי להצליח לשמר את השינוי לאורך זמן, אנחנו צריכים מצד אחד לוותר על הפנטזיה שהדרך תיגמר ומצד שני, אנחנו זקוקים למסגרת תומכת ומלווה.

ברגע שיש לנו קבוצה או מאמן או חבר שאת דעתו אנחנו מעריכים, זה סוג של "מכשיר קשיח". לא נרצה לאכזב אותם, לא נרצה להיות אילו שנכשלים ומפשלים, וגם יהיה לנו עם מי לחלוק, לדבר, לשתף וממי ללמוד ולקבל השראה.

משמעות הליווי ניכרת מאד במחקרים רפואיים. מחקרים כאלו תפקידים לשפר את בריאותו ותפקודו של הנחקר, ולכן מוזר לחשוב שברגע שהליווי מפסיק גם השינוי מתמסמס. אבל, זה בדיוק מה שקורה…כל עוד המחקר ממשיך, ואנשים מוסיפים להגיע באופן עקבי לרופא או לקבוצה, השינוי מחזיק מעמד, והחוויה היא ש"השגנו את המטרה" אבל אז, ברגע שהליווי מסתיים, לאט לאט ההרגל מתמסמס.

זה מתסכל, אבל במקום להתאכזב מעצמנו אפשר להתייחס לזה אחרת- אם ליווי עוזר לי להתקדם ולהשיג מטרות ארוכות טווח, זה לגמרי לגיטימי להמשיך לצרוך אותו!

"הפנטזיה שלנו להצליח לבד לשמר הרגלים, לפתור בעיות בתחומי הזוגיות, העבודה, ההורות, הבריאות, בעולם מלא הסחות הדעת, פיתויים, ועם האבולוציה שלנו כבעלי חיים שמחפשים לנוח ולאכול מתוק, היא הבעיה!
המחשבה הזו שאנחנו יכולים לפתור את הבעיות האלו בעצמנו כל הזמן, היא מחשבה אופטימית וכמעט לא רלוונטית. לקיחת תמיכה לא אומרת שאנחנו לא בסדר, להפך – זו הדרך להצליח" (מתוך ספרה של דר' קייט מילקמן "איך לשנות" והרצאתה של דר' יעל חלק)

אז מה הכלי שתבחרו לאמץ?
אשמח לשמוע

הפוסט הפסיכולוגיה של השינוי – חלק ב' הופיע ראשון באורית שמש - דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט

הפוסט חלון לעולם הפסיכולוגיה של השינוי הופיע ראשון באורית שמש - דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט