משלוח מנות פורימי וספורטיבי בו זמנית? איך ייתכן? על כל זה תוכלו לקרוא כאן

משלוח מנות עבור אנשים שמנסים לשמור על תזונה בריאה, גיזרה חטובה ואורח חיים ספורטיבי נשמע קצת הזוי.
הרי משלוחי מנות הם בעיקר מתן של ממתקים, מכל מיני סוגים ובכל מיני רמות של מחיר והשקעה, וזה לא ממש מתכתב עם "אורח חיים בריא וספורטיבי" לא?

העניין הוא שמשלוח מנות זה הרבה מעבר ל"רק" ממתקים.
לקבל ולתת משלוח מנות זה גם לתת ולקבל תשומת לב, יחס, אכפתיות.
משלוחי מנות זה רוח החג, זו שמחה וצבעוניות וכיף,
ולכן, אסור לנו להדיר את עצמנו או מי מאהובינו שבחר באורח חיים בריא וספורטיבי מהמסיבה הזו :)

במקום להרוס את הכיף, נוכל ליצור בעצמנו משלוח מנות שיש בו הרבה יותר תשומת לב ואכפתיות מאשר במבה, בכך שנתאים אותו לאורך החיים שאנחנו ואהובנו חיים או שואפים לחיות – אורח חיים של ספורט, בריאות, תנועה ושמחה.

בכתבה המצורפת כאן, שנכתבה עבור האתר "שוונג", בפורים האחרון, תוכלו לקרוא איך ליצור משלוח מנות מתאים בדיוק למטרה הזו – משלוח מנות לספורטאים בגוף ובנפש.

"משלוח מנות" קטן ממני אליכם –
מצרפת לכם מתכון מתוק, בריא וקל (ממש קל!) שתוכלו להכין בעצמכם, להוסיף למשלוח המנות, או סתם, להכין לעצמכם או לילדים.
אה – וזה יכול לשמש גם כמנת אנרגיה לפני אימון!

תמרים ממולאים בפיסטוק – 

חיים של ספורטאי השגי, גם אם הספורט עבורו הוא תחביב בלבד,  הם מרוץ ארוך וקשוח
לאורך זמן, המרוץ הזה גובה מגוף הספורטאי מחיר גבוה.
המחיר הוא פיזית, אבל לא רק, ומתבטא על המסלול ובחיים האישיים.
תזונת ספורט מותאמת אישית היא כלי בעל השפעות עצומות, שחורגות ממסלול האימונים.
כלי שיכול לאפשר גם לך להגיע לביצועים טובים הרבה יותר על המסלול ובחיים עצמם.

חיי ספורטאי דורשים השקעה עצומה, ופיזית ומנטלית, לא רק תוך כדי אימון.
יציאה לאימונים אינטנסיביים בכל מזג אוויר, השכמה בשעות-לא-שעות (4 בבוקר? זה בכלל בוקר?), קפיצה גם בחורף למי הים הקפואים (נכון, עם חליפה… ועדיין), התארגנויות אינסופיות, נסיעות לתחרויות, מחנות אימון, ויתור על זמן משפחה וחברים ועל הפוך החמה בבוקר.
על זה מצטרפת והשקעה בלתי נגמרת באביזרים – שעון, אופניים מתקדמות, חליפת ים, נעליים. וכמובן, ברופאים, טיפולים, פיזיותרפיה ועיסויים.

כל המאמץ הזה מכוון לנקודה אחת – התחרות הקרובה, העניין הוא שבדרך לשם הולך לנו משהו לאיבוד.

הרי תמיד חשבת שלהיות ספורטאי/ת, מגלם בתוכו הרבה יותר ערך מאשר מרוץ אין סופי מאימון לאימון…
ציפית ל- 

✔ גוף ספורטיבי – גוף חטוב ומסת שריר גבוהה.

✔ יכולת ריכוז גבוהה וחשיבה חדה, וממוקדת.

✔ רמות אנרגיות גבוהות, איזון במצבי הרוח, ותחושת מסוגלות.

✔ בריאות – גוף חזק, עמיד למחלות ומתאושש בקלות מעומסים.

✔ שינת לילה טובה, ושכמה קלה יותר.

והמציאות?
במציאות הדברים נראים קצת אחרת.

האימונים אינטנסיביים, ואת/ה דוחף/ת את עצמך עוד ועוד, אבל הגוף לא נותן.

הגוף מתאושש לאט, ואת/ה  מתקשה לקום לאימון הבא, מסתובב/ת בתחושת כבדות וחולשה ובמצב רוח ירוד, נפצע/ת יותר מדי, וחולה הרבה יותר מדי.

האנרגיה נעלמת מהר מדי, והיום הופך לאתגר של עייפות ובלבול.

פתאום את/ה לא רעב/ה – ואז רעב/ה מדי, שום דבר לא מספיק או לא מתאים,
והכנת הארוחה נראית כמו עוד משימה שאין לה מקום בלו"ז.

נשמע מוכר?
על הפער הזה, בין הרצוי למצוי, אפשר לגשר בעזרת תזונה.

תזונת ספורט מותאמת אישית – הבסיס להצלחה שלך

תזונה מדויקת, מותאמת אישית לספורטאי/ת הישג כמוך, היא הכלי נגיש ונוח, שיכול לשנות עבורך את התוצאות.

תזונה כזו ולהעניק לך את כל מה שחיפשת – הגעה לתחרות בשיאך, התאוששות מהירה, צמצום הסיכון לפציעות ולתחלואה, יכולת שמירה על משקל ואחוזי שומן תקינים, תחושת ערנות, מיקוד וריכוז לאורך היום

והכי חשוב? התוכנית מותאמת לשגרה שלך, לאורח החיים שלך, גמישה וקלה ליישום ומאפשרת לך לשלב את "החיים הרגילים" בתוך שגרת תזונת הספורט שלך.

(מה התוצאה אם אוכלים בריא אבל לא מותאם אישית?
כתבה קצרה ששעשעה אותי על האפקטים הלא מוכרים של המעבר לאכילה בריאה, כזו שלא הותאמה לך)

איך התהליך איתי נראה?

בתהליך איתי נתחיל במיפוי אישי של השגרה שלך: נבין את שגרת האימונים, המטרות, ההעדפות וכל פרט שמשפיע עליך כספורטאי/ת.
בהתאמה, נבנה תוכנית תזונתית מותאמת אישית שתומכת בשגרה שלך ומשתלבת איתה בצורה מושלמת.
התוכנית מתייחסת באופן מותאם לכל שלב בעונה: תחרויות, אימונים או מנוחה, וגם לתקופות פציעה והתאוששות.
בנוסף, ניתן פתרון לכל הסימפטומים שהתפתחו משנים של תזונה שאינה מותאמת לצרכי הגוף, כמו עייפות, חולשה, קושי להתאושש, ירידה במוטיבציה ועוד.

✔ רוצים לדעת עוד מה החוויה אישית של ספורטאי הישג אצלי בקליניקה? קראו כאן

אל תישאר/י עם תחושת התסכול.

זה הזמן שלך לקחת את הצעד הבא ולהפוך את ההשקעה שלך להצלחה מוחשית.

צור/י קשר עכשיו ותן/י לי לעזור לך להיות במיטבך – בתחרויות, באימונים ובחיים.

ברגע שבני נוער אוכלים לא מספיק ביחס למה שהם צריכים ובמגוון שדרוש להם על מנת לספק את צרכי הגוף הגדל, מתרחשת פגיעה רב מערכתית – במערכת העיכול, בוויסות מנגנוני רעב ושובע, ביכולת הריכוז, בוויסות מצבי רוח (לא שהם באמת יודעים לעשות את הוויסות הזה גם ככה בגיל ההתבגרות…) ובעקבותיהם פגיעה בגדילה, בהתפתחות המינית ובפוריות.

תזונת ספורט זה מדע ששואל מהי ההזנה המיטבית עבור אדם שעוסק בפעילות גופנית, במטרה הן למקסם את הביצועים שלו, ליצור שיפור והתקדמות והן בנייה מיטבית של הגוף ושמירה על הבריאות שלו.

וכאשר אנחנו מדברים על הזנה זה כולל מעבר לאוכל ותוספים גם שתייה.

בקיץ הישראלי זו בהחלט נקודה חשובה לשים אליה לב.

חוסר בנוזלים יכול לפגוע גם בביצועים, גם בהתאוששות וגם בבריאות הספורט.

כמה צריך לשתות סביב אימונים? כמה צריך לשתות בכלל במהלך היום? כמה שותים כדי להכין את הגוף למאמץ?

על כל אלה, ועוד, בכתבה המצורפת

תיהנו

הסרט הדוקומנטרי  "כוח טבעי" (שנקרא באנגלית the game changers ומופץ ע"י נטפליקס),

טוען שדיאטה טבעונית היא האופטימלית עבור ספורטאים,

בעוד שדיאטה שכוללת בשר היא דיאטה מזיקה הן לביצועים הספורטיביים והן לבריאות בכלליות.

האם זה נכון? 

בדקתי.

ואתכם אני מזמינה לקרואת את הכתבה המלאה בנושא באתר הספורט bike panel"

בכתבה אני מפרקת את הטיעונים אותם מעלה הסרט, ובודקת אותם, אחד אחד.

כדי שאם תבחרו או בחרתם בטבעונות כדרך חיים, תדעו מה ההשפעות ואיך עושים את זה נכון.

יותר ממוזמנים לקרוא

לינק לכתבה המלאה בעיתון הספורט הדיגיטלי "bike panel"

חלבונים מהצומח הם מקור החלבון העיקרי עבור צמחונים,

מקור החלבון היחיד עבור טבעוניים

ומקור חלבון נוסף עבור מי שאוכל מכל המגוון.

נפתח קודם כל בצפירת הרגעה – יש בהחלט חלבונים בצומח.

העניין הוא שכאשר חלבון צמחי הוא המקור היחידי או העיקרי לחלבון, אנחנו נתקלים במספר בעיות.

בכתבה הזו נתעכב על 2 בעיות עקריות. 

הרכב החלבון הצמחי

הרכב החלבון הצמחי שונה מהרכב החלבון מהחי, ופחות אפקטיבי לבניית שריר .

כאשר אנחנו מדברים על חלבון מהצומח, אנחנו מדברים על חלבונים שאינם מלאים.

כלומר, אינם מכילים בצורתם הטבעית את כל חומצות האמינו החיוניות.

מתוך 22 חומצות האמינו, קיימות 9 אותן מכנים "חיוניות" היות והגוף לא יכול ליצור אותן בעצמו, ולכן הכרחי לקבל אותן מהתזונה.

אותן 9 חומצות אמינו חיוניות, כוללות שלוש ייחודיות, המכונות בקיצור BCAA – חומצות אמינו מסועפות.

חומצות אמינו אלו לא צריכות לעבור דרך הכבד כדי להיספג מהדם לשריר, ולכן משמעותיות בבנייתו.

לאוצין

אחת מהן, הלאוצין, ידועה כבעלת השפעה ישירה על בניית מסת שריר אחרי אימון, על פירוק שומן ועל רמות הורדת רמות סוכר בדם.

בשונה מ-2 חומצות האמינו החיוניות האחרות, ליזין ותירוזין, שנמצאות במינונים משתנים בחלבונים מהצומח,
הלאוצין היא חומצת האמינו שקשה יותר להגיע למינון מספק שלה דרך צריכה בלעדית של חלבון מהצומח, והיא דורשת תשומת לב מיוחדת.

עבור מי שכן אוכל דגים, מוצרי חלב וביצים החומצה הזו זמינה הרבה יותר.

ניצול ועיכוליות של חלבון צמחי

בממוצע 90% מהחלבון שמגיע מהחי מתעכל בגוף,
בעוד שרק 40-80% מהחלבון שמגיע מהצומח מצליח להתעכל ולהיות מנוצל בגוף.

השוני נובע בעיקר מגורמים בתוך הצמח שמעכבים את הספיגה ומגורמים בעיכוליות בגוף האדם.

מסיבה זו, כאשר התזונה מבוססת צומח יש לצרוך כמותית יותר חלבונים מאשר בתזונה המכילה חלבון מהחי.

אבל, עליה וקוץ בה.
יותר חלבון אומר יותר הפרשה של אוראה וחנקות בשתן,
דבר שעלול להעמיס על מערכת השתן והכליות , ולכן דורש תשומת לב ומעקב.

נמצא כי כאשר מבודדים את החלבון מהצמח משאר הרכיבים שמפריעים לו להיספג הוא באמת ייספג טוב יותר.
באותה נשימה, נמצא גם שהגוף מנצל חלק גדול מהחלבון המבודד דווקא לתהליכי אנרגיה ולאו דווקא לתהליכי בניית שריר,
כך ששימוש בחלבון מבודד (כמו אבקות חלבון צמחיות) לא באמת פותר לנו את הבעיה.

מה עושים?

כדי לצרוך תזונה מאוזנת מהצומח, שגם תומכת תהליכי בניית שריר חשוב להקפיד על כמה נקודות –

1. גיוון מקורות החלבון, ובכך לאפשר מגוון גדול יותר של חומצות אמינו בתזונה
2. שילוב דגנים וקטניות בתפריט במטרה להגיע לשילוב מלא בין כל חומצות האמינו.
3. צריכה מספקת של אנרגיה – במקרים רבים תזונה שמבוססת רק צומח מכילה פחות קלוריות ודורשת נפח אכילה גדול יותר. נשמע דיאטטי? אולי, אבל לא מחייב.
   ביחס לספורטאים ועל אחת כמה וכמה ילדים שעושים ספורט, מיעוט קלוריות יפגע ביכולת הגוף לבנות את השריר, גם אם יש כמות יפה של חלבונים בתפריט.
4. הקפדה על תזמון הארוחות במטרה לאפשר ספיגה מיטבית של חלבונים למען בניית שריר
5. לצמצם צריכה של גורמים המפריעים לעיכוליות החלבון כמו אלכוהול
6. להקפיד על צריכה מספקת של לאלוצין בתפריט – זה דורש צריכה מוגברת של חלבונים בארוחות ושילוב מודע ומכוון של מקורות המכילים יותר לאוצין, כמו חלבון תירס.

ועוד המלצה חמה – אכן מדובר בנושא מורכב.
פנו ליעוץ עם איש/אשת מקצוע כדי לבדוק שאתם אוכלים נכון לגוף שלכם ולפעילות הגופנית שלכם.

אני פה לעזור גם בבניית תפריט מתאים, וגם בבדיקת תפריט קיים והתאמתו לצרכיכם הנוכחים.

פסח 2020, לפני שנתיים בדיוק, סגר ראשון.

כולם בבית, רמות החרדה נוסקות לגבהים, ולרוץ מותר ברדיוס של עד 100 מ' מהבית.

על רקע התקופה, איחדנו כוחות, איילת רוזנפלד, נטורופטית, קולגה וחברה ואני, לשיחה שהוקלטה ומופיעה גם באתר שלה.
בשיחה דיברנו על השאלה איך לשמור או ליצור שגרת ספורט ותזונה בריאה גם בימים מורכבים.

חשבתי שלמרות שימי הסגרים מאחורינו, עדיין יש גם היום הרבה מה ללמוד מהשיחה הזו.

הרי ימים לא שגרתיים ותקופות מורכבות יש תמיד.

וגם בשגרה רגלה, לא קל ליצור הרגלי ספורט ותזונה שמחזיקים מעמד.

הלינק נמצא פה

(את השיחה עצמה  תמצאו בסופה של הכתבה)

מוזמנים להקשיב ואשמח לשמוע מכם, מה לקחתם?
תיהנו!