מה עושים בתום הצום?

בעולם תזונת הספורט השאלה שנשאל תהיה כמה קופאין לצרוך ולא כמה קפה לשתות.

תזונת ספורט היא מדע, ולכן אנחנו מנסים לבסס אותה על מחקר קליני, מדידות ותוצאות חד משמעיות.
וזה קשה.
לא פשוט ליצור מדדים ברורים בהקשר תזונתי, וזה נכון לא רק ביחס לתזונת ספורט.

ומדוע?

הבעייתיות הגדולה במחקרים קליניים בכלל, ובתזונה ובתזונת ספורט בפרט, היא שלא ניתן לגייס למחקר משתתפים שהיו זהים זה לזה.
כלומר, באופן טבעי ישנה שונות עצומה בין בני אדם שלא ניתן לעמוד את המשמעות שלה, מבחינה ביולוגית, פיזיולוגית ומנטלית,
ולמרות שנשתמש בכלים סטטיסטיים כדי להקטין אותה, עדיין – השונות הזו תמיד משפיעה על התוצאות.

לכן, קשה מאד ליצור הטוויות חד משמעיות לכמה צריך, מתי בדיוק ואיך.
אבל כאשר דובר על תוספים משפרי ביצועים, המינון הוא הכל ובלעדיו, לא נהנה מהאפקט שלהם.

התפקיד שלנו מול ה"בלגן" הזה הוא ערנות ובדיקה עצמית.

המדע יספק טווח ערכים שיכול לתת את התגובה הארגוגנית (משפרת הביצועים),
יחד עם הטווח הבעייתי,
ועלינו לבדוק את זה בכך שנהיה קבוצת מחקר של אדם אחד – עלינו.
אפשר לעשות את המחקר הזה לבד או בליווי אדם חיצוני ומקצועי שידע להתבונן מהצד ולנתח את האפקט.

ונחזור לעניין הקופאין.

הקופאין הוא אחד מקבוצה של תוספים המיועדים לשיפור ביצועים, לא לתיקון חסרים.
ביחס להרבה חומרים אחרים שנחקרו בשנים האחרונות, לגביו אין חילוקי דעות – קופאין עושה את עבודתו נאמנה, ומשפר ביצועים,
אבל – בתנאים ספציפיים, מינונים ספציפיים ו…לא באותה מידה, ולא לכולם.

הסם הפסיכו-אקטיבי הנפוץ ביותר.

האפקט המעורר שהקופאין מיצר, והתפוצה הגבוהה שלו בעולם, זיכו אותו בתואר "הסם הפסיכואקטיבי הנפוץ ביותר"

מבחינת הארגון הבינלאומי למניעת סימום בספורט (WADA), הקופאין הוא חומר מותר לשימוש עד מצב בו הוא מופיע בשתן בכמות שעולה על 12 מ"ג.
כמות השווה לשתיית 5-6 כוסות קפה בשעה לפני הבדיקה.

קיימים שני מנגנונים בהם הקופאין משפיע – מנגנון עקיף ומנגנון ישיר.

המנגנון העקיף עובר דרך המוח
במוח הקופאין יכול לסייע בשימור ושיפור ביצועים במגוון פעילויות אירוביות  על ידי דחיית תחושת התשישות.

התחושה שנוצרת אצל הספורטאי, בעקבות צריכת הקופאין, היא שאפשר לעבוד קשה יותר לאורך זמן יותר ארוך,
כלומר,  השינוי הוא מנטלי, ולאו דווקא פיזיולוגי.

במילים אחרות – הקופאין פועל כנוירו-סטימולטור (מעורר עצבי), ומשנה את התפיסה ביחס למאמץ.

המנגנון הישיר עובר דרך השריר
הקופאין מאפשר גיוס מהיר של יותר יחידות שריר ולכן מאפשר עליה ביצירת כוח.

נמצאה גם השפעה על תפקודי הכבד וניצול השומן לאנרגיה במהלך הפעילות, אבל לא נמצאה אחידות בין המחקרים בתחום הזה.

עם כל זה, חשוב לומר – זו התאוריה.
במחקרים לא תמיד ניתן לראות השפעה משמעותית על הביצועים של הספורטאים הנבדקים.
הסיבה נעוצה, כנראה, בהשפעה הגנטית על היכולת של הספורטאי ליהנות מהשפעת הקופאין.
עד כה מצאו  מס' גנים, שנוכחותם או חוסר נוכחותם יגרמו לשוני בפירוק הקופאין בכבד ולכן גם בהשפעתו.

למשל נמצא כי לכ- 60% מהאוכלוסייה ישנה נטייה גנטית לפעילות מוגברת של אנזים ספציפי בכבד.
האנזים הזה קשור למטבוליזם של הקופאין ומאפשר לגוף לנצל אותו בצורה יעילה יותר מאילו שלא נהנים מאותה נטייה גנטית.

ואיך תדעו אם אתכם כאלו?
אין בדיקה זמינה.
אבל אם אתם שותים קפה והולכים לישון בלי בעיות,  כנראה שאתם שייכים לאילו שלא נהנים מההשפעה המעוררת של הקופאין

התרגלות לקופאין

המוח ומערכת העצבים שלנו עוברות תהליך של הסתגלות לקופאין, ולכן אנחנו מעלים את הצריכה של הקפה שלנו לאורך זמן.
בנוסף, כאשר נוריד את הקפה מהתפריט, התופעות יהיו דומות לתופעות גמילה מסמים פסיכו-אקטיביים אחרים.

יש הרבה מחקרים על ההתרגלות הזו לקפה אבל אין אחידות דעים ואין תוצאות חד משמעיות.
עדיין לא ברור לנו אם לאורך זמן צריכת קפה תוריד את השפעת הקופאין על הספורטאי או לא.
כנראה, שגם בעניין הזה יש לשוני הגנטי הרבה השפעה.

התייבשות וקופאין

צריכת קופאין יכולה לגרום להשתנה מרובה, ועם זאת קיים אפקט של למידה של הגוף, ואפשר לשתות מספיק כדי למנוע התייבשות.

הרעלת קופאין

לפי הספרות הרפואית, הרעלת קופאין יכולה להתרחש אצל האנשים הרגישים לכך כבר מצריכה של כ-250 מ"ג קפאין.
זו הצריכה השווה ל-2-3 כוסות קפה או 8-10 כוסות תה רגיל או כ-10 כוסות קולה.

קיימת תלות בין משקל האדם ולבין כמות הקופאין פר קילו שעלולה להיות מסוכנת עבורו.
מסיבה זו, הסיכון להרעלת קופאין עולה יחד עם העלייה בצריכת הקופאין היומית ועם הירידה במשקל.

ילדים קטנים, בגלל המשקל הנמוך שלהם, נמצאים בסיכון גבוה יותר להרעלת קופאין.
הסיכון הוא לאו דווקא מצריכת קפה ישירה אלא מצריכה של כמות גדולה של מוצרים המכילים קופאין כמו קולה וקקאו.

קבוצה נוספת הנמצאת בסיכון היא חולי אנורקסיה נירבוזה, או אנשים רזים שעושים דיאטה דלת קלוריות מאד.
מעבר לכך שהם שוקלים מעט, הם לרוב מבססים חלק גדול מתזונתם על משקאות מכיל קופאין.
אנשים כאלו עלולים להגיע למצבי הרעלה גם אם הצריכה של קופאין אינה גבוהה מאד באופן אבסולוטי.

קבוצת סיכון נוספת היא אנשים העובדים במשמרות ארוכות.
רופאים או אחיות, אנשים שעובדים הרבה שעות וצריכים לשמור על ערנות לאורך זמן ארוך בלי שינה,
כמו גם סטודנטים ובני נוער. אנשים אלו צורכים משקאות מעוררים בכמות גדולה בלי מודעות לסיכון.

תופעות הרעלת הקופאין מתחילות מנדודי שינה, ומחמירות לתחושת התרגשות, קוצר נשימה, אי שקט,
ובהמשך גם מתקדמות  לבלבול, השתנה מרובה, התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, חרדות, דיכאון,
ומגיעות עד שינויים במצב ההכרה, ומוות.

עוד נקודה מעניינת

נמצא כי אצל צרכני קפה "כבדים" יש במקרים רבים גם צריכה מופרזת של תרופות הרגעה ושינה,
ואצל נשים שצורכות קפה בכמות גדולה נמצא סיכון מוגבר להפרעות במחזור החודשי.

מוות מהרעלת קופאין הוא מצב נדיר, לרוב זו תהיה הרעלה חולפת ולא מסכנת חיים.

עם זאת, יתכן ונוכל לזהות את אותן התופעות המתונות של ההרעלה בעצמנו, על עצמנו,
ולמצוא את הדרך להימנע מההגעה לשם במקום לנסות "לתקן" עם כוס קפה נוספת. (מכירים את המשפט –  "נכין קפה ונרגע?" כזה)

ההמלצות 

קהל היעד לצריכת קופאין הוא ספורטאים שמטרתם לשפר תוצאות וביצועים.

ההמלצה נכון להיום היא 6-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, אבל קימות המלצות גם על 1-6 מ"ג.
בגלל תופעות הלוואי של הקופאין, מומלץ להתחיל במינון הנמוך ולהעלות בהדרגה ובזהירות.

קפה או תוסף קופאין?

בעיקרון, לא נמצא עד כה הבדל משמעותי בין צריכת קופאין בקפה או בקפסולות ייחודיות.

ייתכן ותרכובות נוספות שקיימות בקפה משנות את ההשפעה של קופאין על התאים, אבל זה עדין במחקר.

בעיה נוספת בצריכת קפה ולא תוסף היא הקושי להעריך בדיוק כמה קופאין יש בכוס קפה.

זה לא משמעותי עבור ספורטאי פנאי,
אבל אם אני מעוניינת לשפר ביצועים, אני חייבת להיות מדויקת בכמות שאני צורכת, ואז עדיף תוסף

כרגע ההמלצה היא לצרוך קופאין שעה לפני האירוע, מהסיבה שזה התזמון היחיד שנבדק מחקרית.
באירועי ספורט ארוכים, ניתן לתסף בקופאין גם במהלך האירוע, כמובן לפי פרוטוקול מסודר.

מילה אחרונה

תתייעצו, תבדקו, ובוא זמנית, אל תבנו על הקופאין הרים וגבעות.
גם קופאין, כמו שאר התוספים הארגוגניים, מיצר חידוד  של הביצועים שלנו.
זה לא קסם, והוא לא יקצר לנו את הדרך.
עדין, העבודה הקשה עלינו.

.

יש אנשים שעבורם קפה הוא קבוצת מזון בפני עצמה.

אז לא, קפאין הוא לא אב מזון, והגוף שלנו יכול לגמרי לתפקד בלעדיו, אבל עושה רושם שמי שנהנה ממנו, לא צריך לוותר.

בשנים האחרונות די ברור כי שתייה מתונה של קפה אינה מזיקה לגוף,

ואפילו להפך – מתברר שצריכה של קפה יכולה להיות גם גורם מגן ממחלות מסוימות.

הכיצד?

הקופאין נספג ממערכת העיכול תוך 30-45 דק' מהשתייה.

הוא מתפזר באברי הגוף, כולל רקמות עובריות וחלב אם,
ושם יוצר קשרים עם רצפטורים שונים במגוון מערכות, כמו מע' העצבים, המוח ותאי האנדותל.

החיבור עם הרצפטורים התאיים מאפשר לחומר הפעיל בקופאין להיכנס לתוך התאים ולהפעיל שם פעולות מסיימות.
כך ,למשל, הוא מערער (מפעיל בעוצמה גדולה יותר ) את מערכת העצבים, או גורם להתכווצות והרפיה של כלי דם

הקופאין מעכב במוח את הפעילות של החומר העצבי אדנוסין, וכך הוא מעלה את ריכוז האדרנלין נוראדרנלין ודופמין במוח.
בצורה זו, הקופאין משפיע על הערנות שלנו, משפר מצב רוח, תפקוד מוחי וזמן פעולה.

כלומר – החומר הפעיל בקופאין נגיש מאד לאברי הגוף, וזה מה שהופך אותו ל"משפיען" רציני על התפקוד שלנו
ובתנאים מסוימים גם על הבריאות שלנו.

האם בריא לשתות קפה?

במחקרים נמצא כי קופאין יכול להוריד סיכון להתפתחות סכרת מסוג 2,
כמו גם למס' סוגים של סרטנים, כמו כבד ועור, ואפילו מחלות לב, דיכאון ופרקינסון.

קופאין מקל על רעידות והתקשות שרירית האופייניים לפרקינסון, אבל הנושא עדיין נמצא במחקר.

נשמע טוב?
רגע קודם, שווה להתעכב על שתי נקודות חשובות, אם באמת אנחנו רוצים ליהנות מהיתרונות של הקפה.

המינון  והתזמון..

כאשר אנחנו מדברים על יתרונות בריאותיים של קפה (ואולי של כל חומר שאנחנו מכניסים לגוף….) אנחנו מדברים על מה שהחוקרים מגדרים "צריכה מתונה".

ופה החלק החשוב, כמה קפה זה "צריכה מתונה"?

ההגדרה עבור אדם בוגר מחושבת לפי 300-400 מ"ג קופאין ליום, שזה בממוצע 3-4 כוסות קפה. כמובן, תלוי כמה חזק אתם שותים את הקפה שלכם.

ביחס לנשים בהריון ההמלצה היא עד 200 מ"ג, כ-2 כוסות קפה. הסיכון מאחורי שתיית קפאין מוגברת במהלך ההיריון נובע מכך שהקופאין מגיע ל היא עליה בסיכון להפלות בשליש הראשון ובהמשך גם עלייה בסיכון למומים עצביים.

גם עבור נשים מניקות מומלץ לשתות עד 200 מ"ג קפה ליום, היות והקופאין מופיע בחלב האם כחצי שעה מהשתייה ונותר שם כ-3 ש' מהשתייה. השפעות על התינוק נמצאו בצריכת קפה גבוהה מאד

שאלת התזמון נמצאת עדיין במחקר

נמצא למשל שקפה שנצרך בבוקר לפני האוכל מעלה את התנגדות לאינסולין ובכך מעלה סיכון לסכרת סוג 2,
בעוד שאם נצרוך אותו רק אחרי/עם הארוחה, החל משעות הצהריים, תיווצר תגובה הפוכה.

בנוסף, קופאין יכול לפגוע בספיגת ויטמינים ומינרליים כאשר הוא מגיע עם האוכל, ובכך לפגוע בבריאותנו ולא לקדם אותה.

אז אסיים בהתנצלות

בטח קיוויתם לקבל תשובה חד משמעית – טוב/לא טוב, כמה מתי ואיך.

אבל כמו ברוב המקרים, בתזונה אין תשובות חד משמעיות. יש הרבה "תלוי" יש הרבה "אישי" וברוב המקרים "זה מורכב".

כמו כל מערכות היחסים בחיינו, לא?

כוח הוא היכולת לשבור חטיף שוקולד לארבעה חלקים עם הידיים בלבד – ואז לאכול רק חלק אחד." ~ ג'ודית ויורסט

למה?
למה שוקולד?
שוקולד מוכר לעולם המערבי רק כ-500 שנה. לא הרבה במונחי אוכל.
ועבור המון אנשים הוא אהבה גדולה, ויחד עם זה הוא גם המקום בו אנחנו חווים חוסר שליטה…

למה?
למה אנחנו כל כך אוהבים שוקולד וכל כך מתקשים לצרוך אותו בכמויות קטנות?
החשוד המידי יהיה הסוכר.
אבל – יש המון מאכלים עם סוכר, זה לא ייחודי לשוקולד…

החשודים הבאים בתור הם החומרים הפסיכו-אקטיביים הקיימים בקקאו – חומרים דמויי קופאין, קנאביס ואמפטמינים, המייצרים תגובה דומה לסמים מעוררים.

העניין הוא שהחומרים הללו (דמויי קנביס ואמפטמינים), נמצאים בקקאו במינונים מאד נמוכים, שאינם משפיעים על האדם הממוצע
(צריך לאכול 10 ק"ג שוקולד מריר 70% ליום כדי לקבל "מנה" שמשפיעה ), כך שהם לא הסיבה הישירה ל"התמכרות" לשוקולד.

מה שכן נמצא בכמות גדולה בשוקולד זה התאוברומין, מטבוליט של קופאין.
בחפיסה של 100 גר' נקבל כמות קופאין הדומה לקפסולה של האספרסו. אולי זו הסיבה להתמכרות?

לא בטוחה, מהחוויה האישית שלי, כמות כזו של שוקולד תגרום לרוב האנשים להרגיש לא נעים, ולאו דווקא תעורר אותם, אבל אולי אצלכם זה אחרת?

אז מה לעזאזל ממכר פה???
אולי הריח? באמת הריח משכר (מישהו עוד, חוץ ממני, זוכר את הריח המטורף ב"צומת עלית" ברמת גן ?)
העניין הוא שהריח נובע מהקקאו, לא מהשוקולד, דווקא לחפיסת שוקולד אין הרבה ריח.
וחוץ מזה – ריח זה משהו נרכש, לא מתמכרים לריח….

אולי הכל נעוץ במצב הרוח הטוב שהשוקולד מיצר?
נמצא כי חומצת אמינו בשם טריפטופן שנמצאת בשוקולד מצליחה לעבור את מחסום בין הדם למוח, מה שרק סוכר מצליח לעשות, ובכך מעלה את רמות הסרטונין במוח, כלומר, משרה מצב רוח טוב.
אולי.

השערה אחרת, שמעלה אסף אבירי, מחבר "לא ספר בישול", היא שאנחנו לא יכולים להגיד "לא" לשוקולד בגלל…המרקם.
קבלו סיפור
בצבא ארה"ב ניסו לפתח מזון לחיילים שהיווה מזון אנרגטי לשעת חירום.
הם פנו ל"הרשיז" וביקשו שיפתחו עבורם שוקולד לא יותר מדי טעים כדי שהחיילים לא יתפתו לאכול אותו סתם (ההגדרה המלאה הייתה "בטעם דומה לתפוחי אדמה…") ו…לא נמס!
הרשיז פיתחו, והחיילים מצדם – לא אכלו…
בטח לא התמכרו…

במשך השנים עשו כל מיני ניסויים כדי שהשוקולד יענה על הצורך להיות טעים, אבל עדיין לעמוד באתגר הטמפרטורות הגבוהות. הטעם השתפר,
השוקולד נשאר לא נמס, והתוצאה?
החיילים לא אכלו…

עד שנכנסה לתחרות חברת "מארס" ופיתחה את עדשי השוקולד, שמשווקים עד היום בשם m&m's.
החוץ לא נמס, הבפנים כן

וההתמכרות? משאירה לכם לענות :)

שוקולד נמס בטמפרטורה ממוצעת של 35 מעלות. כלומר, בטמפרטורת גוף. כך, שאם אנחנו מניחים קובייה על הלשון, היא נמסה בקצב נעים, ומשחררת שומניות ומתיקות באיזון שמאד אהוב על הגוף האנושי. זה כבר עונג אמיתי לגוף שלנו.
השילוב הזה של מתוק ושומני מפעיל מערכת של איזון חוזר במוח, כלומר, מופעל שוב ושוב.
כך שבגלל העלייה בדופמין שהשוקולד מעורר, המוח שלנו מבקש עוד מה"טוב" הזה, ואנחנו לוקחים עוד שוקולד…

ואולי יש עוד סיבה – סיבה חברתית
המדיה כולה, בין אם פרסומות, תוכניות טלויזיה, סרטים, ואפילו ספרים ושירים מגדילות את כוחו של השוקולד.
מלא אגדות נשזרו בו, ומיתוסים כמו זה שהוא מגביר חשק מיני או מעלה אנרגיות.
מלא אירועים מתהדרים בקינוחי שוקולד, קישוטי שוקולד, עוגות שוקולד כמובן…

האם זה סוד השוקולד?
האם אנחנו ממכרים את עצמנו ל…סיפור?
מי יודע?

מה הסיפור שלכם עם שוקולד? 😊

יום שוקולד בינלאומי שמח לכולם!