חלבונים מהצומח הם מקור החלבון העיקרי עבור צמחונים,
מקור החלבון היחיד עבור טבעוניים
ומקור חלבון נוסף עבור מי שאוכל מכל המגוון.
נפתח קודם כל בצפירת הרגעה – יש בהחלט חלבונים בצומח.
העניין הוא שכאשר חלבון צמחי הוא המקור היחידי או העיקרי לחלבון, אנחנו נתקלים במספר בעיות.
בכתבה הזו נתעכב על 2 בעיות עקריות.
הרכב החלבון הצמחי
הרכב החלבון הצמחי שונה מהרכב החלבון מהחי, ופחות אפקטיבי לבניית שריר .
כאשר אנחנו מדברים על חלבון מהצומח, אנחנו מדברים על חלבונים שאינם מלאים.
כלומר, אינם מכילים בצורתם הטבעית את כל חומצות האמינו החיוניות.
מתוך 22 חומצות האמינו, קיימות 9 אותן מכנים "חיוניות" היות והגוף לא יכול ליצור אותן בעצמו, ולכן הכרחי לקבל אותן מהתזונה.
אותן 9 חומצות אמינו חיוניות, כוללות שלוש ייחודיות, המכונות בקיצור BCAA – חומצות אמינו מסועפות.
חומצות אמינו אלו לא צריכות לעבור דרך הכבד כדי להיספג מהדם לשריר, ולכן משמעותיות בבנייתו.
לאוצין
אחת מהן, הלאוצין, ידועה כבעלת השפעה ישירה על בניית מסת שריר אחרי אימון, על פירוק שומן ועל רמות הורדת רמות סוכר בדם.
בשונה מ-2 חומצות האמינו החיוניות האחרות, ליזין ותירוזין, שנמצאות במינונים משתנים בחלבונים מהצומח,
הלאוצין היא חומצת האמינו שקשה יותר להגיע למינון מספק שלה דרך צריכה בלעדית של חלבון מהצומח, והיא דורשת תשומת לב מיוחדת.
עבור מי שכן אוכל דגים, מוצרי חלב וביצים החומצה הזו זמינה הרבה יותר.
ניצול ועיכוליות של חלבון צמחי
בממוצע 90% מהחלבון שמגיע מהחי מתעכל בגוף,
בעוד שרק 40-80% מהחלבון שמגיע מהצומח מצליח להתעכל ולהיות מנוצל בגוף.
השוני נובע בעיקר מגורמים בתוך הצמח שמעכבים את הספיגה ומגורמים בעיכוליות בגוף האדם.
מסיבה זו, כאשר התזונה מבוססת צומח יש לצרוך כמותית יותר חלבונים מאשר בתזונה המכילה חלבון מהחי.
אבל, עליה וקוץ בה.
יותר חלבון אומר יותר הפרשה של אוראה וחנקות בשתן,
דבר שעלול להעמיס על מערכת השתן והכליות , ולכן דורש תשומת לב ומעקב.
נמצא כי כאשר מבודדים את החלבון מהצמח משאר הרכיבים שמפריעים לו להיספג הוא באמת ייספג טוב יותר.
באותה נשימה, נמצא גם שהגוף מנצל חלק גדול מהחלבון המבודד דווקא לתהליכי אנרגיה ולאו דווקא לתהליכי בניית שריר,
כך ששימוש בחלבון מבודד (כמו אבקות חלבון צמחיות) לא באמת פותר לנו את הבעיה.
מה עושים?
כדי לצרוך תזונה מאוזנת מהצומח, שגם תומכת תהליכי בניית שריר חשוב להקפיד על כמה נקודות –
- גיוון מקורות החלבון, ובכך לאפשר מגוון גדול יותר של חומצות אמינו בתזונה
- שילוב דגנים וקטניות בתפריט במטרה להגיע לשילוב מלא בין כל חומצות האמינו.
- צריכה מספקת של אנרגיה – במקרים רבים תזונה שמבוססת רק צומח מכילה פחות קלוריות ודורשת נפח אכילה גדול יותר. נשמע דיאטטי? אולי, אבל לא מחייב.
ביחס לספורטאים ועל אחת כמה וכמה ילדים שעושים ספורט, מיעוט קלוריות יפגע ביכולת הגוף לבנות את השריר, גם אם יש כמות יפה של חלבונים בתפריט. - הקפדה על תזמון הארוחות במטרה לאפשר ספיגה מיטבית של חלבונים למען בניית שריר
- לצמצם צריכה של גורמים המפריעים לעיכוליות החלבון כמו אלכוהול
- להקפיד על צריכה מספקת של לאלוצין בתפריט – זה דורש צריכה מוגברת של חלבונים בארוחות ושילוב מודע ומכוון של מקורות המכילים יותר לאוצין, כמו חלבון תירס.
ועוד המלצה חמה – אכן מדובר בנושא מורכב.
פנו ליעוץ עם איש/אשת מקצוע כדי לבדוק שאתם אוכלים נכון לגוף שלכם ולפעילות הגופנית שלכם.
אני פה לעזור גם בבניית תפריט מתאים, וגם בבדיקת תפריט קיים והתאמתו לצרכיכם הנוכחים.
השאר תגובה